Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung

Was hat es eigentlich mit diesen Omega-3-Fettsäuren auf sich? Diese Frage sollten sich nicht nur vegan und vegetarisch lebenden Menschen, sondern auch alle anderen stellen, denn für alle Ernährungsformen gilt: Die Versorgung mit diesem lebenswichtigen Nährstoff ist in Deutschland nicht optimal und die Empfehlungen werden im Schnitt nicht erreicht. [1]

Wer schnell einen Überblick erhalten möchte, kann seine Omega-3-Zufuhr mit dem Salat & Stahl Omega-3-Rechner analysieren. Wer tiefer einsteigen möchte, findet in diesem Artikel zusammengefasst das Wichtigste über Wirkung, Zufuhrempfehlungen, Supplementierung und vielen weiteren Fragen, z.B. zu AlgenölNüssen & Co. oder zur Omega-3-Bedarfsdeckung in der Schwangerschaft.

 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören zum einen die Alpha-Linolensäure (ALA), sowie zum anderen die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Während die Zufuhr von ALA für den Körper essenziell ist, d.h. sie wird für eine normale Körperfunktion zwingend benötigt, werden die Fettsäuren EPA und DHA als semi-essenziell bezeichnet, da der Körper sie bei ausreichender Zufuhr der essenziellen ALA selbst herstellen kann.

Omega-3-Fettsäuren unterscheiden sich von Omega-6-Fettsäuren dadurch, dass die erste Doppelbindung der C-Atome an dem 3. Kohlenstoffatom anfängt, während bei Omega-6-Fettsäuren die erste Doppelbindung am 6. Kohlenstoffatom ansetzt. Für den Körper macht dies einen großen Unterschied. Zwar gibt es auch unter den Omega-6-Fettsäuren eine Fettsäure, die für den Körper essenziell ist: die Linolsäure (LA). Allerdings wirkt diese im Körper durchaus unterschiedlich und kann sogar als Gegenspieler der Alpha-Linolensäure bezeichnet werden.

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem an folgenden Prozessen im Körper beteiligt:

  • Energiegewinnung,
  • Aufbau der Zellmembranen,
  • Gehirn- und Nervenfunktion,
  • Entwicklung der Augennetzhaut und
  • Entzündungsprozesse.

Darüber hinaus stehen die Fettsäuren EPA und DHA mit einer Reduktion des Risikos von koronarer Herzkrankheit und Typ-2-Diabetes in Zusammenhang und verbessern das Blutlipidprofil. [2]

Besonders erwähnenswert sind dabei zum einen der Beitrag zur Gehirn- und Nervenfunktion und zum anderen die Entzündungsprozesse. 

Im Gehirn ist DHA mit einem Gehalt von 30 % am Gesamtfett höher konzentriert als überall sonst im Körper. Es ist daher naheliegend, dass viele der Mangelsymptome mit dem Gehirn zusammenhängen. Umgekehrt kann die Entwicklung und der Erhalt der Hirnfunktion, genauso wie die Behandlung von psychiatrischen Erkrankungen, durch die Zufuhr von langkettigen Omega-3-Fettsäuren unterstützt werden. [3] [4]

Ihre Wirkung auf Entzündungsprozesse entfalten die Omega-3-Fettsäuren über sog. Eicosanoide, die ähnlich wie Hormone wirken und dadurch bestimmte Effekte verstärken oder abschwächen. Hier kommen zusätzlich die Omega-6-Fettsäuren ins Spiel: Während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und gefäßerweiternd wirken, tun Omega-6-Fettsäuren das genaue Gegenteil.

Warum ist das Omega-6:Omega-3-Vehältnis wichtig?

Welche Botenstoffe die Oberhand haben, hängt direkt von der Menge der Zufuhr ab. Wie die untenstehende Grafik verdeutlicht, werden die Eicosanoide der konkurrierenden Reihen 2 und 3 aus den langkettigen, semi-essenziellen Fettsäuren Arachidonsäure (AA) und Eicosapentaensäure (EPA) gebildet. Diese wiederum können entweder aus den kurzkettigen, essenziellen Fettsäuren Linolsäure (LA) bzw. Alpha-Linolensäure (ALA) gebildet oder direkt aus der Nahrung bezogen werden. Die entzündungsfördernde Arachidonsäure kommt dabei (fast) ausschließlich in tierischen Fetten vor, wohingegen EPA (genauso wie DHA) sowohl in Fischen als auch pflanzlichem Mikroalgenöl zu finden ist.

Die Synthesepfade verdeutlichen die Konkurrenz zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. [5] 

Als Gegenspieler wirken also einerseits die jeweiligen Endprodukte dieser Serie, die Eicosanoide. Andererseits gibt es schon auf dem Weg der Synthese eine Konkurrenz zwischen den Omega-6- und den Omega-3-Fettsäuren: Zum Umbau der Fettsäuren werden die gleichen Werkzeuge, d.h. die gleichen Enzyme verwendet. Daher kann eine hohe Konzentration der Fettsäuren des einen Pfades die Synthese der Fettsäuren des anderen Pfades hemmen.

Folglich kommt es neben der absoluten Zufuhrmenge auch auf das Verhältnis der Zufuhr der beiden Fettsäurearten an. Es wird angenommen, dass die menschliche Ernährung ursprünglich die Fettsäuren in einem Verhältnis von 1:1 enthielt. Es konnte gezeigt werden, dass ein Verhältnis in dieser Größenordnung positive Effekte in Bezug auf eine Vielzahl von Erkrankungen mit sich bringt. Allerdings wird dieses Verhältnis in der modernen westlichen Ernährung häufig nicht eingehalten, sondern liegt im Durchschnitt bei 15:1 und mehr. [6] 

Dies ist der Grund, weshalb das Augenmerk nun verstärkt auf der Mehrzufuhr von Omega-3-Fettsäuren bei gleichzeitiger Reduktion der Omega-6-Aufnahme liegt. Allgemein empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), einen Wert von 5:1 nicht zu überschreiten. Für vegan lebende Menschen, die kein Algenöl zuführen, sollte dieser Wert auf keinen Fall überschritten werden und am besten bei unter 2:1 gehalten werden, um eine effiziente Synthese der semi-essenziellen Fettsäuren EPA und DHA zu gewährleisten.

Darüber hinaus hängt die Umwandlungsrate von vielen weiteren Faktoren ab, unter anderem Genetik, Geschlecht und Alter. Während Kinder und ältere Menschen eine niedrigere Umwandlungskapazität besitzen, konnte insbesondere bei Frauen im gebärfähigen Alter eine hohe Umwandlungsrate festgestellt werden. [7] Die Umwandlungsrate lässt sich aber auch aktiv beeinflussen: So wurde bei vegetarisch und vegan lebenden Menschen eine höhere Umwandlungsrate als bei Mischköstler*innen beobachtet. [8]  Eine gesunde und bedarfsdeckende Ernährung mit möglichst geringen Aufnahmemengen von gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Transfettsäuren ist darüber hinaus ein weiterer bedeutender Einflussfaktor für die Umwandlungsrate. [9] [10] Schließlich hat auch die tägliche Zufuhr von Kurkuma, optimalerweise in Kombination mit schwarzem Pfeffer, neben vielen weiteren Vorzügen einen positiven Effekt auf die Umwandlungsrate. [11] 

Was passiert bei einem Omega-3-Mangel?

Ausgelöst werden kann ein Mangel entweder durch eine zu geringe Zufuhr oder durch gewisse Erkrankungen, die Aufnahme bzw. Fettverdauung stören.

Folgende Symptome können bei einem Mangel auftreten:

  • Zittern
  • Erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Licht
  • Muskelschwäche
  • Konzentrationsstörungen
  • Schlafstörungen (z. B. bei Kindern mit ADHS)
  • Wachstumsstörungen
  • Strohige Haare und trockene, schuppige Haut.

Langfristig kann eine Mangelversorgung mit Omega-3-Fettsäuren das Risiko für entzündliche Erkrankungen (z.B. rheumatische Erkrankungen) sowie Herz-Kreislauf-Probleme und neurologische Schäden (Alzheimer, Depression, ADHS, Schizophrenie) erhöhen. [12] [13]

Wie hoch ist mein Omega-3-Bedarf?

Für gesunde Erwachsene liegt die Empfehlung für die Zufuhr bei mindestens 0,5 % der Gesamtkalorien, was bei einer täglichen Zufuhr von 2000 kcal einer Menge von 1,1 g ALA entspricht.

Zusätzlich wird vorsorglich eine Zufuhr von EPA und DHA, zum Beispiel über Mikroalgenöl, in Höhe von zusammen 250 - 500 mg pro Tag empfohlen. Werden diese semi-essenziellen Fettsäuren nicht separat zugeführt, sollte die Zufuhrmenge der essenziellen ALA auf 1 - 2 % der Gesamtkalorien erhöht werden. [14] Dadurch wird dem Körper einerseits ausreichend Baustoff zur Eigensynthese zur Verfügung gestellt und andererseits das Omega-6:Omega-3-Verhältnis verbessert.

Um die Umwandlungsrate zu optimieren und Entzündungen vorzubeugen, sollte das Omega-6:Omega-3-Verhältnis allgemein kleiner als 5:1 gehalten werden und im Falle einer fehlenden Zufuhr von EPA und DHA im besten Fall bei unter 2:1 liegen.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren?

Omega-6- und Omega-3-Gehalte je 100 g. [15]

In der obenstehenden Abbildung sind die Omega-6- und Omega-3-Gehalte sowie die Verhältnisse dieser Fettsäuren für einige ausgewählte Pflanzenöle, Nüsse und Samen aufgeführt. Daraus lassen sich eine Reihe von Beobachtungen aufstellen:

  1. Insgesamt weisen nur wenige Lebensmittel überhaupt ein förderliches Omega-6:Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis auf.
  2. Leinsamen und Leinöl stechen besonders hervor. Die extrem hohen Gehalte an ALA bei niedrigen LA-Gehalten machen sie zu idealen Omega-3-Lieferanten, mit denen kaum ein anderes Lebensmittel mithalten kann. (Ausnahme: Chiasamen - diese haben ein den Leinsamen ähnliches Nährstoffprofil.)
  3. Die Menge der insgesamt enthaltenen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren variiert stark. In Ölen ist das Fett stärker konzentriert als in Nüssen und Samen, weshalb die Wahl des Öls eine besonders große Hebelwirkung hat. Unter den Ölen hat Olivenöl insofern eine Sonderstellung, als dass weder Omega-6- noch Omega-3-Fettsäuren in größeren Mengen vorkommen, sodass der Einfluss auf das Zufuhrverhältnis gering ist. Sonnenblumenöl hingegen besteht zu über 60 % aus LA, während es quasi keine Omega-3-Fettsäuren liefert und sollte daher - sowohl in Reinform als auch in Fertigprodukten - weitestgehend gemieden werden.

Fazit:

  • Täglich 3 - 4 EL geschrotete Leinsamen oder 1 - 2 TL Leinöl sind optimal, um die Versorgung mit ALA abzudecken und um die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren aus anderen Lebensmitteln, z.B. Nüssen, die sehr gesund sind (!), auszugleichen.
  • Öle mit hohem Omega-6-Gehalt (v.a. Sonnenblumenöl) sollten gemieden werden.
  • Walnüsse und Rapsöl können ebenfalls einen Beitrag zur Versorgung leisten.
  • Wer EPA und DHA direkt zuführen möchte, sollte auf Mikroalgenöl zurückgreifen, was insbesondere in gewissen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit anzuraten ist.

Wann muss ich Omega-3 supplementieren?

Grundsätzlich ist eine Supplementierung der langkettigen Fettsäuren EPA und DHA dann anzuraten, wenn Versorgung über herkömmliche Nahrung nicht ausreichend oder die Umwandlungsrate zu gering ist, um ausreichende Mengen EPA und DHA zu synthetisieren. Ob dies der Fall ist, lässt sich z.B. durch ein Blutbild testen. Die eigene Zufuhr von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren kann über den Salat & Stahl Omega-3-Rechner abgeschätzt werden.

Zusätzlich gibt es gewisse Lebensphasen, in denen eine Supplementierung verstärkt anzuraten ist. Dies sind zum einen die Schwangerschaft und Stillzeit, da in dieser Lebensphase eine große Menge an DHA für die Entwicklung des Gehirns des Kindes benötigt wird. Zwar gibt es durch einige Studien Hinweise darauf, dass sich der Körper an den Mehrbedarf durch eine erhöhten Umwandlungsrate in gewissem Maße anpassen kann, jedoch konnten andere Studien keine Verbesserung des DHA-Versorgungsstatus von Mutter und Fötus nachweisen. [16] [17] Um eine normale Gehirnentwicklung zu gewährleisten, sollte der DHA-Status zumindest regelmäßig überprüft und bei Bedarf supplementiert werden. Auf der anderen Seite rückt auch im Alter die Bedeutung einer normalen Hirnfunktion wieder mehr in den Fokus. In der Framingham Heart Study stand ein höherer DHA-Plasmaspiegel beispielsweise mit einer durchschnittlichen Reduktion des Demenz-Risikos um 47 % in Verbindung, weshalb auch im Alter die Omega-3-Versorgung besonders bedeutsam ist. [18]

Darüber hinaus kann eine Supplementierung auch im Leistungssport, z.B. beim Bodybuilding, sinnvoll sein, da hierdurch die Regeneration unterstützt und Entzündungen vorgebeugt wird.

Ganz allgemein kann eine Supplementierung von EPA und DHA auch schlichtweg den Alltag erleichtern, da die Bedeutung der Eigensynthese in den Hintergrund tritt. Dadurch kann das strenge Verhältnis der Omega-6:Omega-3-Fettsäuren von idealerweise unter 2:1 auf die normale Empfehlung von maximal 5:1 angepasst werden.

Was ist besser: Fischöl oder Algenöl?

Wer die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA direkt zuführen möchte, kann dies entweder über den Verzehr von Fisch bzw. Fischöl oder pflanzlich über den Verzehr von Algenöl aus Mikroalgen tun. Aus gesundheitlicher Sicht sollte dabei die Entscheidung dabei klar auf das Mikroalgenöl fallen.

Hergestellt werden EPA und DHA hauptsächlich in winzigen Algen, die dann von den Fischen gefressen werden. Indem die Fische ihr Leben lang Nahrung zu sich nehmen, reichern sich EPA und DHA an. Dies wird als Bioakkumulation bezeichnet. Es werden jedoch nicht nur EPA und DHA angereichert, sondern auch andere Stoffe, denen die Fische in ihrem Leben ausgesetzt sind und die sie nicht ausscheiden können. Dazu gehören zum einen Schwermetalle wie Quecksilber und Blei und zum anderen die sogenannten persistenten organischen Schadstoffe, wie beispielsweise Dioxine und polychlorierte Biphenyle (PCBs). Die Belastung mit diesen Stoffen ist zum Teil sehr hoch, was unter anderem in verschiedenen groß angelegten Studien zu Wild- und Zuchtlachsen nachgewiesen werden konnte. [19] [20] 

Durch den Verzehr von Mikroalgenöl wird der Fisch als Element in der Nahrungskette umgangen, wodurch die negativen Effekte der Bioakkumulation von Schadstoffen gänzlich vermieden werden können. Dies ist insbesondere für Schwangere und Stillende relevant, da die enthaltenen Schadstoffe auch über die Milch an das Kind weitergegeben werden und das Kind somit schon in den ersten Lebensmonaten schädigen können. [21] Daher ist insbesondere in der Schwangerschaft und in der Stillzeit der Bezug von EPA und DHA aus Mikroalgenöl anstelle von Fisch(-öl) anzuraten.

Bei dieser Betrachtung existiert jedoch nur scheinbar eine Gleichwertigkeit zwischen einer Kapsel aus Fischöl und einer Kapsel aus Pflanzenöl. Das eine Produkt erfordert, dass Lebewesen, die ein zentrales Nervensystem und damit ein ähnliches Schmerzempfinden wie Menschen besitzen, bei vollem Bewusstsein dem Tod durch Ersticken oder Zerquetschen ausgesetzt werden. Neben Fischen werden jährlich Hunderttausende Wale, Delfine, Seehunde, Meeresschildkröten und Vögel als Beifang getötet. [22] Das andere Produkt erfordert die Kultivierung und Ernte von Pflanzen, die weder Schmerz noch Leid empfinden können. Bei dem Vergleich der Herstellungskette wird klar: Diese Produkte stehen nicht auf derselben Stufe. Es ist daher aus ethischer Sicht eindeutig, dass bei Vorhandensein einer so guten Alternative wie dem Mikroalgenöl der Verzehr von Fisch bzw. Fischöl genauso wenig vertretbar wie notwendig ist.

Wie kann ich meine Omega-3-Versorgung testen?

Ein Bluttest kann Aufschluss darüber geben, wie die aktuelle Versorgungslage mit Omega-3-Fettsäuren ist. Als guter Biomarker gilt dabei der Omega-3-Index:

Er ergibt sich bei der Untersuchung der Zellmembranen der roten Blutkörperchen (Erythrozyten), weshalb der Omega-3-Index keinen Momentanwert darstellt, sondern ein Langzeitparameter ist. Der Anteil von EPA und DHA an den insgesamt verbauten Fettsäuren sollte idealerweise bei 8 % oder höher liegen. Umgekehrt sind Werte unter 4 % Indikator für eine schlechte Versorgungslage und ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere plötzlichen Herztod. [23] [24] 

Zusammenfassung

  • Die Omega-3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA sind lebenswichtige Nährstoffe, die u.a. zur Gehirnfunktion und Regulierung von Entzündungen benötigt werden sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können.
  • Der Bedarf an ALA kann optimal über täglich 3 - 4 EL Leinsamen oder 1 - 2 TL Leinöl gedeckt werden.
  • Der Bedarf an EPA und DHA kann ggf. aus der Vorstufe ALA selbst gebildet bzw. gedeckt werden. Die Umwandlungsrate ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab, u.a. dem Omega-6:Omega-3-Vehältnis in der Nahrung. Allgemein wird eine Zufuhr von zusammen 250 - 500 mg/Tag EPA und DHA, z.B. über Mikroalgenöl, empfohlen.
  • Das Verhältnis von zugeführten Omega-6:Omega-3-Fettsäuren sollte 5:1 nicht überschreiten. Im Falle einer fehlenden Zufuhr von EPA und DHA sollte das Verhältnis idealerweise bei unter 2:1 liegen, um die Eigensynthese zu optimieren. Hierzu ist neben ausreichender Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren die Reduktion der Omega-6-Zufuhr, z.B. aus Sonnenblumenöl, zu beachten.
  • Die eigene Versorgungslage lässt sich am besten durch eine Bestimmung des Omega-3-Index im Rahmen eines Bluttests beurteilen. Eine Abschätzung der eigenen Zufuhr liefert der Salat & Stahl Omega-3-Rechner.

Matthias Welzel ist veganer Ernährungsberater und außerdem Ingenieur für Energie- und Umwelttechnik. Er lebt selbst seit 2016 vegan und bietet neben Online-Beratungen auch Fachvorträge zu Hintergründen und Umsetzung einer veganen Ernährungs- und Lebensweise an.
Ich wurde bei der Fachfernschule ecodemy ausgebildet!

Quellen:

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[2] DGE. (2015). Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, 2.

[3] Witte, A. V., Kerti, L., Hermannstädter, H. M., Fiebach, J. B., Schreiber, S. J., Schuchardt, J. P., ... & Flöel, A. (2014). Long-chain omega-3 fatty acids improve brain function and structure in older adultsCerebral cortex24(11), 3059-3068.

[4] Bozzatello, P., Brignolo, E., De Grandi, E., & Bellino, S. (2016). Supplementation with omega-3 fatty acids in psychiatric disorders: a review of literature data. Journal of clinical medicine, 5(8), 67.

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[8] Welch, A. A., Shakya-Shrestha, S., Lentjes, M. A., Wareham, N. J., & Khaw, K. T. (2010). Dietary intake and status of n–3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of α-linolenic acid to long-chain n–3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohortThe American journal of clinical nutrition92(5), 1040-1051.

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[14] Davis, B. C., & Kris-Etherton, P. M. (2003). Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implicationsThe American journal of clinical nutrition78(3), 640S-646S.

[15] Rittenau, N. (2018). Vegan-Klischee adeMainz: Ventil.

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[19] Hamilton, M. C., Hites, R. A., Schwager, S. J., Foran, J. A., Knuth, B. A., & Carpenter, D. O. (2005). Lipid composition and contaminants in farmed and wild salmonEnvironmental science & technology39(22), 8622-8629.

[20] Carlson, D. L., & Hites, R. A. (2005). Polychlorinated biphenyls in salmon and salmon feed: global differences and bioaccumulationEnvironmental science & technology39(19), 7389-7395.

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[22] Breining, T. (2021). Fischkonsum: Aquakultur und Fischfang fordern Milliarden Opfer. https://www.peta.de/themen/fischfang-aquakultur/, aufgerufen am 05.03.2021.

[23] Harris, W. S. (2008). The omega-3 index as a risk factor for coronary heart diseaseThe American journal of clinical nutrition87(6), 1997S-2002S.

[24] Harris, W. S., Del Gobbo, L., & Tintle, N. L. (2017). The Omega-3 Index and relative risk for coronary heart disease mortality: Estimation from 10 cohort studiesAtherosclerosis262, 51-54.