Vegane Ernährung

Warum sollte ich mich vegan ernähren?

Beschleunigung des Klimawandels, negative Beeinträchtigung der Gesundheit, die Entstehung von Pandemien, usw. sind wichtige Argumente gegen den Konsum tierischer Produkte. Über Nährstoffgehalte und CO2-Bilanzen kann wissenschaftlich auf Basis von Fakten diskutiert werden. Vegane Ernährung ist allerdings in erster Linie eine moralische Entscheidung.

Der schnellste Test, um zu prüfen, ob eine gewisse Behandlung von leidensfähigen Wesen mit unseren Werten vereinbar ist, ist es sich anzuschauen. Wenn wir bei Bildern aus der Viehwirtschaft wegschauen müssen, dann verstehen wir, dass das dort nichts Gutes passiert.

Wir tauschen dieses Leiden für unseren Genuss ein. Genuss, der auch völlig ohne Leiden erreichbar wäre. Während wir es bei Themen wie Gesundheit und Klimawandel Fachleuten überlassen müssen, Fakten zu liefern und Vergleiche anzustellen, können wir die Frage der Ethik selbst beantworten, indem wir auf unser Herz hören: Empfinden wir es als richtig, eine Babykuh für den geschmacklichen Unterschied zwischen einem BeyondMeat-Burger oder einem Fleisch-Burger zu töten?

Wer so mutig ist, seine Überzeugungen diesem Test unterziehen will, kann sich "Dominion", eine Doku mit Narration von Oskarpreisträger Joaquin Phoenix ansehen: 

 

Das folgende Video zeigt keine grausamen Bilder aber fasst viele Punkte in kurzer Zeit zusammen. Vor allem die Begünstigung von Pandemien ist zur aktuellen ja vielleicht von Interesse. 

 

 

Ist eine vegane Ernährung gesund?

 

Es gibt Menschen, die ernähren sich ausschließlich von rohem Fleisch, Eingeweiden, gehäckseltem Fisch und wähnen sich bei perfekter Gesundheit. 

Mein Hausarzt und ich sind uns einig, dass ich - der vollkommen ohne fremde Eingeweide auskommen muss - auch bei bester Gesundheit bin. Was ist denn nun die gesündere Ernährungsform?

Zum Glück hat sich in letzter Zeit ja ein System entwickelt, dass nicht auf Einzelfälle angewiesen ist, um diese Frage zu klären: (Trommelwirbel)

Die Wissenschaft. 

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Leider ist der Begriff nicht geschützt und Vieles, was sich selbst wissenschaftlich nennt, lässt Popper wahrscheinlich im Grab rotieren wie einen Vitamix. Mit schlechten Studien und selektiver Quellenauswahl kann man leicht Schein-Kontroversen schaffen. Deswegen beziehe ich mich im Folgenden auf Quellen, denen man nur schwerlich den Vorwurf machen kann, dass sie in ihrer Auswertung keine gute Studienauswahl treffen würden oder dass sie einer "veganen Lobby" angehören könnten. (Wenn irgendwer jemanden kennt, der jemanden kennt, dann würde ich die auch gerne mal kennenlernen)

In Deutschland ist die offizielle Autorität in Sachen Ernährung die treffend benannte "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" (DGE).

In Ihrer offiziellen Position schreibt die DGE über eine vegane Ernährung: „Die adäquate Zufuhr der Nährstoffe […] kann durch eine abwechslungsreiche, vielfältige Lebensmittelauswahl sichergestellt werden.“ (Hervorhebung ist von mir)

Der Flyer der DGE zur veganen Ernährung stellt sogar fest, dass „[e]ine gut geplante vegane Ernährung […] in Bezug auf Ballaststoffe, Gemüse und Obst häufig eine günstigere Zusammensetzung als die in Deutschland übliche Mischkost [hat].“ 

Die gute Versorgung mit Mikronährstoffen besteht vor allem für „β-Carotin, Vitamin C und E, Thiamin, Folat, Biotin, Pantothensäure, Magnesium, sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffen. Das führt dazu, dass die vegane Ernährungsweise sich positiv auf das Gewicht auswirkt, Veganer ein geringeres Diabetesrisiko und niedrigere Blutdruckwerte haben und seltener an Herz-Kreislauf-Krankheiten leiden. Auch kann eine vollwertig vegane Ernährungsform das Krebsrisiko senken, vor weiteren chronischen Krankheiten schützen und die Lebenserwartung erhöhen.“ (Wie geht´s? – Empfehlungen für die vegane Lebensmittelauswahl)

Doch natürlich kann auch vegane Ernährung ihre Mängel haben. Denn Tierprodukte werden mit Mikronährstoffen angereichert, wodurch den Mischköstlern die Planung ihrer Bedarfsdeckung daher weitestgehend von den Viehzüchtern abgenommen wird. Pflanzenfresser müssen hier selbst ran. Das kostet zwar Zeit und Mühe, lohnt sich aber auf die lange Sicht.

Die Nährstoffe, die potenziell kritisch in der veganen Ernährung sind, werden bei omnivorer Ernährung nämlich auch nicht optimal zugeführt.

Das bedeutet: Veganer müssen sich mehr mit ihrer Nährstoffversorgung auseinandersetzen. Sie bekommen aber damit das Werkzeug an die Hand, im Vergleich zu Mischköstlern, die weniger planen, alle ihre Nährstoffbedarfe zu verbessern. Deswegen schlägt eine „gut geplante“ vegane Ernährung auf jeden Fall jede „normale“ Ernährung. (Das Klima, die Tiere, die Mitmenschen und der Geldbeutel freuen sich außerdem!)

Um die Mühe des „guten Planens“ möglichst gering zu halten, habe ich die wichtigsten Fakten nach bestem Gewissen zusammengetragen. 

 

Auf welche Nährstoffe muss ich achten?

Die Nährstoffe, die unser Körper zum Leben braucht, lassen sich grob in Makro- und Mikronährstoffe einteilen. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie kommen in großen Mengen in der Nahrung vor und dienen der Energiebereitstellung und werden für viele weitere Körperfunktionen benötigt. Von den Mikronährstoffen (zu denen die Vitamine und Mineralstoffe gehören) brauchen wir im Verhältnis viel weniger, doch das macht sie nicht weniger wichtig. Sie sind wie der Kleber beim Basteln: Es werden nur geringste Mengen benötigt. Kleber hat mit seinem Volumen keinen großen Anteil am Gesamtkunstwerk, aber trotzdem würde ohne den Kleber alles auseinanderfallen.

Die folgenden Abschnitte geben hier einen Überblick, auf welche Nährstoffe im Zuge einer gesunden veganen Ernährung besonders zu achten ist. Die Zusammenstellung ist mein Eigenwerk auf Basis gewissenhafter Recherche, wobei ich mich auf die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beziehe. Wer es genauer wissen will, findet zu jedem Nährstoff einen verlinkten Artikel, der tiefer in die Materie einsteigt.

Kohlenhydrate, Fette und Proteine

Das Verhältnis dieser Nährstoffgruppen zueinander hängt komplett von der Nahrungsmittelauswahl ab und darin unterscheidet sich eine vegane Ernährung nicht von jeder anderen Ernährungsform. Die interessanten Unterschiede liegen nur bei der Art oder Qualität der Nährstoffe.

Kohlenhydrate: Die relevanten Kohlenhydratquellen sind sowieso pflanzlich und damit unterscheidet sich eine vegane Ernährung nicht grundsätzlich von einer mischköstlichen Ernährung. Grundsätzlich gilt: Der Kohlenhydratanteil sollte möglichst durch vollwertige Getreideprodukte (z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Hirse, etc.) abgedeckt werden, dann hat man direkt auch Mikronährstoffe und Ballaststoffe mit im Boot.

Fette: Was die Fettsäuren angeht, weisen Tierprodukte im Allgemeinen ein eher ungünstiges Profil im Vergleich zu Pflanzen auf: Reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin (schlecht fürs Herz-Kreislauf-System) sowie Arachidonsäure (fördern Entzündungen), dafür arm an einfach ungesättigten Fettsäuren (gut fürs Herz-Kreislauf-System). Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren spielen eine besondere Rolle in beiden Ernährungsformen und sind in diesem Artikel näher beleuchtet.

Eiweiße: Eiweiße scheinen nach wie vor der natürliche Feind der Veganer zu sein, wenn man dem Volksglauben folgen möchte. Es stimmt zwar: Milch, Eier, Fleisch und Fisch sind besonders eiweißreich. Aber wo kommt das Eiweiß denn ursprünglich her? Natürlich aus Pflanzen! Strongman Patrik Baboumian, Bodybuilder Nimai Delgado oder 400m-Sprint-Meisterin Morgan Mitchell beweisen, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr bei einer rein pflanzlichen Kost kein Problem darstellt. Mehr Infos dazu im Artikel über die Eiweißzufuhr von Veganern.

Vitamin B12

Nicht nur vegan lebende Menschen, sondern auch Mischköstler*innen, insbesondere ältere Personen, sollten ihre Vitamin-B12-Versorgung im Blick behalten und bei Bedarf supplementieren. Zwar wird Vitamin B12 von Mikroorganismen hergestellt, doch es gibt keine pflanzlichen Lebensmittel, die den Bedarf decken könnten.

Allerdings können - je nach Person - die Körperspeicher lange halten, aber mittel-bis langfristig muss supplementiert werden! Da B12 passiv aufgenommen wird (nur ein kleiner Anteil gelangt wirklich in den Körper) enthalten Präparate meist das x-fache der eigentlich benötigten Tagesdosis von ca. 4 µg. Das hat also seine Richtigkeit, und alles Überschüssige wird sowieso ausgeschieden. Einfach an die Packungsanleitung halten.

Ausführlichere Infos und Hintergründe gibts es im Hauptartikel: 

Vitamin B12 Mangel: Nicht nur für Veganer eine Gefahr

 

Iod

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Auch Iod ist für Mischköstler trotz angereicherten Tierprodukten oft rar. Es ist wichtig für die Schilddrüse und die Zufuhr sollte weder zu niedrig noch zu hoch sein. Der Tagesbedarf beträgt 200 µg. Nennenswerte vegane Quellen sind nur iodiertes Salz mit ca. 20 µg/g und Algen.  Deren Gehalt schwankt allerdings immens und wird nicht konkret ausgeschrieben.  Daher sind sie als verlässliche Iodquelle ungeeignet. Auf Kombu-Algen sollte man allerdings aufgrund des oft extrem hohen Iodgehaltes meiner Meinung nach lieber ganz verzichten (Vorsicht bei japanischen Suppen). Der einfachste und sicherste Weg, um den Bedarf zu decken ist, auf Iodsalz zu verzichten und den Tagesbedarf mit Supplementen einzunehmen.

Mehr dazu in meinem Gastartikel auf veganundmunter.

 

Vitamin D

Die Vitamin-D-Zufuhr wird hauptsächlich nicht über die Ernährung, sondern von unserem Körper selbst mithilfe von Sonnenlicht gedeckt. Doch je nach Lebenslage bekommen wir in Deutschland zu wenig Sonne ab, um unseren Bedarf sicher decken zu können. Unabhängig von der Ernährungsform sollte Vitamin D daher – insbesondere in den Wintermonaten – supplementiert werden. Es empfiehlt sich die Kombination mit Vitamin K2. Die Empfehlung von Niko Rittenau, die über der der DGE liegt, sind 50 µg Vitamin D3 pro Tag für 15-65-Jährige, ergänzt um Vitamin K2 mit 1,5 µg/kg/Tag.

 Hier gehts zum Hauptartikel zu Vitamin D.

 

Omega 3

Bei Omega-3-Fettsäuren muss zwischen den kurzkettigen und langkettigen Fettsäuren unterschieden werden. Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in Leinsamen (-öl) und Chiasamen (-öl), sowie in geringerem Maße in Walnüssen und Rapsöl. Wer z.B. täglich 1 – 2 TL Leinöl zu sich nimmt, hat hier schonmal alles richtig gemacht.

Die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA können grundsätzlich vom Körper selbst hergestellt werden - wenn die Bedingungen stimmen. Dazu gehört zum Beispiel, dass Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von optimalerweise 2:1 zugeführt werden. Auf Sonnenblumenöl und Fertigprodukte sollte daher möglichst verzichtet werden. Vorsichtshalber empfiehlt die DGE aber eine Supplementation von EPA und DHA von 250 mg/Tag mit doppelt so viel DHA wie EPA. Dann wird auch das Verhältnis weniger bedeutend.

Der Salat & Stahl Omega-3-Rechner liefert eine Abschätzung der eigenen Zufuhr und berechnet das Omega-6:Omega-3-Verhältnis.

Mehr zu Omega-3-Fettsäuren gibt hier.

 

Zink

Zink ist fast überall drin, wird im Körper allerdings auch für alles genutzt. Veganer sind hier im Nachteil, da bestimmte Stoffe in Pflanzen die Aufnahme von Zink (und auch Eisen) hemmen. Hier kann durch bewusstes Einbauen von Zinkquellen und der Minimierung der Aufnahmehemmung eine gute Versorgung erreicht werden. Alternativ oder ergänzend kann supplementiert werden. Auf jeden Fall sollte man mit der Supplementation unter 6,5 mg/Tag bleiben.

Auch zu Zink gibt es hier mehr zu lesen.

 

Selen

Auf Grund selenarmer Böden in Europa und dem Nichtkonsum von Tierprodukten sind Vegetarier/Veganer höchstwahrscheinlich nicht optimal versorgt. Den Bedarf mit selenreichen Nahrungsmitteln zu decken ist schwierig. Riesige Schwankungen in den wenigen selenreichen Lebensmitteln verhindern eine richtige Dosierung. Außerdem bringen die Klassiker, wie Paranüsse und Pilze, etwas höhere Strahlenbelastung mit sich. Darum sollten, nicht nur um eine Unterversorgung zu vermeiden, sondern auch um die gesundheitlichen Vorteile mitzunehmen, im Fall von Selen auf Supplemente zurückgegriffen werden. 70 µg/Tag für Männer bzw.  60 µg/Tag für Frauen.

Interesse geweckt? Über Selen gibt es hier mehr zu sehen. (<-Reim!)  

 

Eisen

Im Ernährungskontext ist das Thema Eisen besonders für Frauen relevant, da diese aufgrund ihrer Menstruation ca. den 1,5-fachen Bedarf von Männern haben. Wer Haferflocken, Vollkornbrot und Hülsenfrüchte isst, steckt bereits mehr als genug Eisen in sich rein. Wichtig ist an der Stelle aber noch die Bioverfügbarkeit, damit der Körper das Ganze auch aufnehmen kann. Hier können ein paar Spritzer Zitronensaft (z.B. im Salatdressing) wahre Wunder wirken: Die enthaltenen Säuren und das Vitamin C können die Eisen-Aufnahme um das 3-4-fache steigern. Eine Supplementation ist daher im Regelfall nicht notwendig.

 

Calcium

Die Hälfte der Bevölkerung erreicht die Zufuhrempfehlung für Calcium von 1000 mg/Tag nicht. Nicht nur vegan lebende Menschen sollten sich also mit dem Thema auseinandersetzen. Es gibt zahlreiche pflanzliche Quellen, allerdings ist der Calcium-Gehalt häufig nicht sonderlich hoch.

Aus diesem Grund ist die Verwendung von Pflanzendrinks mit zugesetztem Calcium dringend zu empfehlen. Zum Einsatz kommt hierbei häufig die kalkhaltige Alge Lithothamnium, die sehr gut bioverfügbares Calcium liefert.

 

Vitamin B2

Auch auf Vitamin B2 sollte ein Augenmerk gelegt werden. Es findet sich z.B. in Nüssen, Pilzen und sehr konzentriert auch in Hefeflocken sowie in angereicherten Pflanzenmilchsorten. Um den B2-Bedarf zu decken, sollten also diese B2-reichen Lebensmittel auf täglicher Basis in den Speiseplan eingebaut werden, um zusammen mit den zahlreichen weniger B2-reichen Lebensmitteln die Versorgung mit diesem Vitamin sicherzustellen.

 

Zusammenfassung

Nicht alle hier aufgelisteten Nährstoffe sind gleich kritisch. Ganz vorne in der Reihe steht das Vitamin B12, das auf jeden Fall supplementiert werden muss. Außerdem würde ich eine Supplementierung von Vitamin D mit K2, Jod und Selen empfehlen. Auch Omega-3-Fettsäuren solltest du ggf. supplementieren oder zumindest ein Blutbild machen lassen. Zink, Eisen und Calcium sowie Vitamin B2 sind in der Regel ohne Supplementierung zu kriegen – aber man sollte eben wissen, wie!

Über all dem steht natürlich eine vollwertige Ernährung, also ganz viele Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst sowie Nüsse und Samen. Hier trennt sich die „gut geplante“ vegane Ernährung von der der „Pizza und Pommes“-Veganer. Außerdem nicht zu unterschätzen sind auch eine emotionale Gesundheit, ausreichend und qualitativ guter Schlaf und natürlich Sport!

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Wer wirklich in Detail gehen möchte und dessen Anspruch nur knapp unterhalb dessen von wissenschaftlicher Fachliteratur liegt, dem kann ich nur „Vegan Klischee ade“ von Niko Rittenau empfehlen!


Konstantin Linder ist wissenschaftsbasierter Sport- und Ernährungsenthusiast. Seit 2019 lebt er vegan und betreibt Salat&Stahl.