Zink bei pflanzlicher Ernährung

Zink ist überall. Es ist Bestandteil von über 300 Enzymen und nach Eisen mengenmäßig das zweithäufigste Mineral im Körper. Der Körper macht ohne Zink also genau so viel wie ein Fahrradkurier ohne Fahrrad.  

Da Zink in verschiedenen Nahrungsmitteln allerdings auch häufig vorkommt, ist ein wirklicher Mangel eher selten. Doch gerade so nicht beim Test durchzufallen ist eben nicht „sehr gut“, sondern nur „ausreichend“. Deshalb gilt für Zink dasselbe wie für die meisten anderen Mikronährstoffe auch: Die Versorgung über das absolute Minimum zu verbessern, kann sehr positive gesundheitliche Effekte haben.

 

Bedarf

Den Bedarf an Zink weist die DGE für eine Ernährung mit hohem Phytinsäuregehalt (viele Hülsenfrüchte und ungekeimte Vollkorngetreide) für 19 - 65-jährige Frauen mit 10mg/Tag und für Männer mit 16mg/Tag aus.

Das obere Limit der Zufuhr liegt laut EFSA bei 25mg/Tag.

 

 

Grundsätzliches zur Deckung des Zinkbedarfs

 

In einer Studie, die die Nährstoffversorgung von Veganern, vegetarischen und omnivoren Schweizern verglich, hatten allerdings 47% der Veganer einen Zinkmangel.

Da die nährstoffangereicherten, tierischen Lebensmittel wegfallen, scheint es für Veganer also vielleicht doch nicht so einfach zu sein, auf optimale Zinkwerte zu kommen. Doch, wenn ich mal von mir auf andere schließen darf, könnte das auch eher am Unwissen liegen, dass die Zinkzufuhr überhaupt ein Problem sein könnte. Um die Zinkversorgung zu verbessern, gibt es aber verschiedene Stellschrauben:

 

  1. Die Aufnahme
  2. Die Absorption
  3. Die Ausscheidung

 

 

Aufnahme:

Die Aufnahme von ausreichend Zink sollte wohl keine allzu große Hürde sein. In der hier verlinkten Studie z.B. nahmen die Veganer sogar mehr Zink auf als Mischköstler.

 

Doch nicht alles was in den Körper hineinkommt bleibt auch drinnen. Einiges geht ungenutzt auf unserer anderen Seite wieder hinaus. Es kommt also darauf an, wieviel von dem verspeisten Zink wir tatsächlich aufnehmen können.

 

Absorption:

Zink ist nicht nur bei unserem Körper beliebt. Es gibt mehrere Stoffe, die sich gerne ans Zink klammern und uns so die Aufnahme erschweren, wie zum Beispiel Phytinsäure und Polyphenole. Klingt griechisch, schmeckt aber nicht so.

Ohne hier ins Detail zu gehen die top Tipps: Bei zinkhaltigem Essen einfach eine Stunde Abstand zum Konsum von Kaffee oder Tee lassen (Polyphenole) und Getreide bevorzugt gesprossen (Weizenkeime) oder fermentiert verzehren (Sauerteigbrot).

 

Ich persönlich empfinde es als praxisnaher, etwas hinzuzufügen, anstatt etwas wegzulassen. Organische Säuren zum Beispiel erhöhen die Absorption von Zink. Ein O-Saft (Zitronensäure) oder irgendetwas Milchsauer vergorenes (Sauerkraut, Brottrunk) zum Essen kann also bereits helfen.

Auch bestimmte Aminosäuren verbessern die Aufnahme, also ein paar Nüsse oder Tofu zum Essen hinzufügen, dann klappt‘s auch mit dem Zink.

 

Ausscheidung:

Als dritten Punkt gibt es dann noch die Ausscheidung aus dem Körper. Denn was man nicht hergibt, das behält man. Bei der Ausscheidung haben wir aber leider nicht viel mitzureden. Man kann zwar kurzfristig die Ausscheidung von Zink unterdrücken, aber dem Ruf der Natur kann niemand lange widerstehen.

Unser Körper, das schlaue Ding, kann die Zinkausscheidung ein wenig feinjustieren und unserem Bedarf anpassen.

Das macht die ganze Sache entspannter. Wer sich ein bisschen in die zinkhaltigen Lebensmittel einfuchst und die Absorption positiv beeinflusst, hat also die wichtigsten Schritte getan.

 

Wo ist denn Zink drin?

Das schöne an den wichtigsten Zinkquellen ist, dass sie allesamt einfach über jedes Essen gestreut werden können:

Sesam (7,7mg/100g)

Kürbiskerne: (6,5mg/100g)

Sonnenblumenkerne (5,7mg/100g)

Leinsamen (5,5mg/100g)

Chiasamen (4,6mg/100g)

 

Auch Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide beinhalten noch gut Zink, allerdings eben auch wieder Phytinsäure. Diese Zahlen sind natürlich ziemlich abstrakt. Wer wiegt schon die Chiasamen, die er oder sie sich übers Müsli streut? Um das ganze greifbarer zu machen ein kleiner Tipp: Die DGE hat hier eine Beispielrechnung mit veganen Lebensmitteln erstellt (Punkt 11, Beispiel 3).

 

Supplementieren

Wer, zum Beispiel übergangsweise, trotzdem supplementieren will, sollte sich an die dem Körper zugänglichste Formen wie Zinkhistidin halten. Das Bundesamt für Risikobewertung rät von Supplementierung von <6,5 mg /Tag ab. Da Zink kaum im Blut vorkommt, sind die Tests wohl auch mit ein wenig Vorsicht zu genießen. Ich würde sagen: mit ein wenig Bewusstsein für die Zinkquellen und die Möglichkeiten der Absorptionsverbesserung, sollte es eigentlich ohne Pillen gehen.

 

 

 

 

 

 

 

 

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