Vitamin D in der pflanzlichen Ernährung

Take away

Vitamin D kann von unserem Körper in der Sonne hergestellt werden. Doch wir bekommen viel zu wenig Sonne ab, um unseren Bedarf decken zu können. Gerade für Veganer fallen auch noch die wenigen Quellen für Vitamin D in der Nahrung weg. Vitamin D sollte also besonders von Pflanzenköstlern supplementiert werden. Es empfiehlt sich die Kombination mit Vitamin K2.

 

Einleitung?

Vitamin D. Wow. Wo fängt man da an? Zuerst einmal ist es nicht mal ein Vitamin. Wir alle haben zu wenig davon, aber herauszufinden, wieviel man braucht ist…nicht so ganz leicht. Der Artikel wird wohl etwas länger, aber am Ende des Kaninchenbaus werden hoffentlich die wichtigen Fragen alle beantwortet sein und du weißt was du machen musst, um den Effekt von Vitamin D auf die Gesundheit optimal zu nutzen.

 

Was ist Vitamin D denn besonderes?

Gemeint ist mit Vitamin D im weitesten Sinne eine Vitamingruppe, im engeren Sinn davon das Vitamin D3. Zum anderen ist es kein Vitamin, sondern eher ein Prohormon. Also ein Molekül, aus dem der Körper ein Hormon herstellen kann. Von Medizinern und engen Freunden wird D3 auch Cholecalciferon genannt. Es wird zum größten Teil in der Haut unter UVB Einstrahlung selbst hergestellt und zu einem geringen Teil durch Nahrung aufgenommen. Doch Spoiler-Alert: Wenn du das hier nicht nackt in der Sonne liest, hast auch du wahrscheinlich einen Mangel (Wenn du sonst nicht supplementierst).

 

Wofür braucht man Vitamin D?:

Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, denn es sorgt für die Regulation von Knochen Auf- und Abbau. Außerdem wird es benötigt, um Informationen aus den Genen zu lesen und daraus Eiweiße zu bauen. Deswegen ist es ein wichtiger Faktor bei der korrekten Zellteilung  und für die Immunabwehr.

 

Was passiert bei einem Mangel:

Wenn bei Kindern das Längenwachstum der Knochen noch nicht abgeschlossen ist, kommt es bei einem Mangel von Vitamin D3 zur Rachitis. Dabei wird in die wachsenden Knochen nicht genügend Calcium eingebaut und die Knochen verformen sich.

Doch auch bei erwachsenen kann längerer Mangel die Knochen entmineralisieren und brüchig machen. Es kann zu Verformungen und vermehrten Brüchen kommen. (Osteomalazie)

Auch wenn ein so starker Mangel selten vorkommt, ist eine nur wenig über dem Minimum liegende Versorgung nicht optimal für die Gesundheit.

 

Laut der Nationalen Verzehrstudie II sind 82% der Männer und 91% der Frauen unterversorgt mit Vitamin D.

https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile

Laut DGE nehmen Omnivoren ca. 2-4 µg täglich über die Nahrung auf.

Da Vitamin D fast nur in Fischen, Leber und Eigelb enthalten ist, stehen Veganer ganz dumm da und ihre Versorgung ist noch schlechter.  

 

Vitamin aus eigener Herstellung

Vitamin D3 wird in der Haut, unter Einwirkung von UV-B Strahlung, von Körper selbst gebildet. Deswegen ist es auch normalerweise kein Vitamin. Die Definition besagt nämlich, dass diese nicht vom Körper hergestellt werden können und daher durch die Nahrung zugeführt werden müssen.

Im dunklen Kämmerlein ohne Sonnenlicht ist Vitamin D also tatsächlich ein Vitamin. Ansonsten kann es zwar selbst hergestellt werden, doch selbst in Äquatorialen breiten wird oft der Bedarf nicht gedeckt. Warum? Weil wir Menschen mittlerweile auch bei viel Sonnenschein die meiste Zeit innerhalb sogenannter „Gebäude“ und selbst an der frischen Luft, eingepackt in „Kleidung“ verbringen. Entsprechend ist viel weniger Haut der Sonne ausgesetzt.

Nicht nur die Oberfläche der Haut ist wichtig. Auch die stärke der Sonnenstrahlung ist wichtig.

So wie die Intensität der UVB-Strahlung in unseren hiesigen Wintern nicht ausreicht um, um uns einen Sonnenbrand zu verpassen, genauso wenig reicht sie aus, um Vitamin D zu bilden.

Die Zeit, in der diese Bedingungen in Deutschland erfüllt sind ist circa zwischen April und September. Es gibt also eine offensichtliche Lösung des Problems…

Beispiel Heinz: Zur Deckung seines Vitamin D Bedarfs ist er nach Namibia gezogen und joggt dort täglich für 1h unter der Sonne des Äquators durch Windhuk. Heinz muss sich keine Sorgen um seine Vitamin D Versorgung machen. Vielleicht sollte man sich aber Sorgen über Heinz machen. 

 

Für wen der Umzug an den Äquator keine langfristige Option ist, sieht sich allerdings noch anderen Unwägbarkeiten entgegengesetzt.

Denn genaue Aussagen, wie man den Bedarf durch Sonnenbestrahlung decken könnte sind schwer. Denn die Fähigkeit Vitamin D3 zu bilden ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. (Jahreszeit, Wetter, Tageszeit, Pigmentierung, Kleidung, Körpergewicht, Alter, …)

 

Vitamin D Speicher

Neben dem von der Evolution unvorhergesehen Aufkommen von Gebäuden und Kleidung gibt es noch einen weiteren Umstand, der zu unserer Unterversorgung führt.

Denn an sich ist unser Körper ja nicht dumm konzipiert. Deswegen hat er einfach Speicher für den Winter angelegt. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, kann es in den Fettzellen des Körpers gespeichert werden. GANZ damals klappte das vielleicht noch ganz gut, denn im Sommer wurde nicht nur mehr Vitamin D gebildet, sondern außerdem suvh mehr gegessen. So wurde mit dem Fett auch direkt Vitamin D miteingespeichert. Im kargen Winter wurden die Fettpölsterchen dann verbrannt und das gespeicherte Vitamin freigegeben.

Aber heutzutage ist es ja eher andersherum…Die Fettpölsterchen werden im Sonnen- und Vitamin D-armen Winter angefuttert und zur Bikinisaison abgespeckt. Die Fettspeicher enthalten also nicht nur kaum Vitamin D, sondern werden auch noch zur falschen Zeit abgebaut.

Was also in Urzeiten vielleicht funktioniert hat ist in unserer heutigen Umgebung mal wieder nicht aktuell. Es gibt zwar noch Speicher in der Leber, aber gegen Ende des Winters sind die Speicher tendenziell eher leer.

 

Bedarf decken:

Der Aufenthalt in der Sonne ist zwar eine natürliche Möglichkeit die Versorgung zu verbessern, aber bringt auch eigene Risiken (Hautkrebs, Hautalterung) Außerdem ist es selbst im Sommer kaum möglich, die gesundheitsoptimierten Levels zu erreichen. Es bleibt also nur die Nahrungsergänzung.

Da viele Forschungsergebnisse aber darauf hindeuten, dass die Werte der DGE viel zu gering sind und sich auch noch an Mischköstler richten gebe ich hier die aus der aktuellen Forschung abgeleitete Empfehlung von Niko Rittenau von 50µgr/Tag für 15-65 jährige weiter.

(Rittenau, Niko: Vegan Klischee Adee, Ventil)

Das entsprechend der Empfehlungen niedrigere UL der EFSA liegt bei 100µgr/tag.

 

Was das Risiko einer zu Hohen Einnahme von Vitamin D vermindert ist die Kombination mit der Einnahme von Vitamin K2 Präparaten. Diese hemmen die Arterienverkalkung, die bei einer überhöhten zufuhr von Vitamin D droht.

Ich will hier nicht auch noch ins Detail gehen. Wichtig ist: Nur die Trans MK-7 Form des Vitamins bei 1,5 µgr/kg/Tag zu nutzen. Auf der Packung sollte also so etwas wie: „All Trans Vitamin K2 MK7“ stehen.

 

Wie immer gilt, um auf Nummer sicher zu gehen, einen Bluttest zu machen, und diesen zu wiederholen, um den Erfolg der Einnahme abzuschätzen.

 

 

Blutwerte:

Die Menge an aktiviertem D3 ist nicht besonders wichtig. Denn bei Bedarf wandelt der Körper die Vorstufe des aktivierten D3s in der Niere in die aktivierte Form um.

Diese Vorstufe (Calcidiol oder 25-(OH)-D3) ist das Maß für die Größer der Speicher.

Der Normbereich liegt zwischen 8 und 60 nmol/l. Laut DGE/BFR besteht ein Mangel unter 12ng/ml. Ein wünschenswerter Wert wären 50nmol/l ein Wert, der von 60% der Deutschen nicht erreicht wird. In Abwesenheit von Körpereigener Produktion, d.h. im Winter werden für Erwachsene Mischköstler laut DGE ca. 20 µg/d benötigt.

 

Hauptquellen:

Elmadfa/Leitzmann: Ernährung des Menschen

Rittenau, Niko: Vegan Klischee Ade – Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zur veganen Ernährung

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge.de/

Bundesamt für Risikobewertung: https://www.bfr.bund.de/

 

 

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(wikipedia)

 

 

 

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