Vitamin B12 Mangel: Nicht nur für Veganer eine Gefahr

Was ist Vitamin b12?

Vitamin B12 gehört zu der Gruppe der B-Vitamine. Wegen des Kobalt-Atoms in der Mittel des Moleküls wird es auch Cobalamit genannt. Vitamin B12 hat eine wichtige Rolle in verschiedenen Körperfunktionen. Wer alles von einem mangel Bedroht ist, wie man das testen kann, wie man supplementiert und vieles mehr erfährtst du in den folgenen Zeilen. 

 

Woher kommt Vitamin B12?

Das Vitamin wird von Mikroorganismen, hauptsächlich von Bakterien hergestellt. Diese Leben auf der Erde bzw. in den Enddärmen von Menschen und Tieren. Doch wie kommt es in den Menschen?

Berta ist Vollzeitkuh und steht auf der Wiese.

Sie frisst gerne Gras.

Auf dem Gras sitzen Bakterien die sie mit Vitamin B12 versorgen. Während das Gras durch Bertas Mägen wandert, produzieren dort ansässige Bakterien weiteres B12.

Davon nimmt Betra einiges auf, den Rest scheidet sie auf die Wiese aus, wo es den B12 Gehalt weiter steigert.

Um nun als Mensch an Vitamin B12 zu kommen, müsste man dafür Bertas Muskeln essen oder die Muttermilch ihres Kalbes trinken.

Das ist natürlich gar nicht nett.

Doch es gibt noch ein Problem: Die Leute, die Berta essen wollen, lassen sie nicht auf ihrer Wiese stehen, sondern stecken sie in eine Halle.

Dort füttern sie sie z.B. mit Soja, damit sie schnell wächst.

Doch im Soja ist kein B12.

Damit Berta also genug B12 erhält, bekommt sie Pillen ins Futter gemischt.

Wer als Mensch also B12 möchte kann einfach dieselben Pillen nehmen wie Berta und Berta dafür in Ruhe lassen. (Dasselbe gilt auch für alle anderen Tiere)

 

Was ist die Wirkung von Vitamin B12

Im Groben ist Vitamin B12 wichtig für die Umwandlung von bestimmten Eiweißbausteinen, den Energiestoffwechsel und die Zellteilung.

Wenn hier Engpässe bestehen kommt es zu verschiedenen Symptomen

 

Vitamin b12 Mangel: Symptome

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(Photo by Gerd Altmann from Pexels)

 

Da die Speicher von B12 sehr lange halten können, dauert es unter Umständen sehr lange bis sich ein Mangel zeigt.  

(Eines der ersten Zeichen könnte übrigens laut neuerer Forschung eine Entzündung der Zunge mit Längseinrissen sein)

Wenn der Mangel so groß ist, dass der Körper einige Funktionen kaum mehr ausführen kann, folgen starke Mangelerscheinungen:

Da die Zellteilung nichtmehr gut funktioniert, kann das Knochenmark nichtmehr genug rote Blutkörperchen produzieren. Und da es dass äußerst fleißig tut, fällt ein Produktionsengpass hier besonders schnell auf!

Die vorhandenen Blutzellen werden dann besonders mit dem Blutfarbstoff Hämoglobin aufgepumpt, um die Verteilung von Sauerstoff im Körper zu gewährleisten.

Die geringe Zahl und Vergrößerung der Zellen wird im Blut natürlich beobachtbar und heißt Anämie.

Doch bei aller Mühe klappt die Sauerstoffversorgung mit den Riesenzellen nicht besonders.

Die Folge sind Abgeschlagenheit und Blässe. Weil die zum Platzen gefüllten Riesenzellen nicht so stabil sind, gehen sie auch schnell kaputt.

Die Leber kommt mit dem Abbau vom roten Blutfarbstoff nicht hinterher und ein Zwischenprodukt, das eher braun/Gelbe Bilirubin sammelt sich im Körper an und färbt z.B. das „weiße“ in den Augen gelblich.

Der Eiweißbaustein, der mithilfe von B12 hergestellt wird, fehlt auch bei der Herstellung der Isolation von Nerven.

Wenn diese Isolation zu dünn wird, führt das zu allerlei nervlichen Problemen, wie Kribbeln in den Fingern und Zehen oder verschwommener Sicht.

Doch bis diese Probleme als Mangel an B12 erkannt werden ist schon sehr viel Schaden entstanden!

Soweit sollte man es auf keinen Fall kommen lassen. In einem so späten Stadium reichen dann auch keine Lutschtabletten mehr.

 

Formen von B12

formen-b12

Vitamin B12 ist eine ziemlich komplexe Angelegenheit. So gibt es viele unterschiedliche Formen davon, die ziemlich unaussprechliche Namen haben:

Die einzigen beiden Formen, die vom Körper verwendet werden, sind:

Adensylcobalamin und Methylcobalmin

In den meisten Nahrungsergänzungsmitteln ist das stabile Cyanocobalamin enthalten.

In tierischen Nahrungsmitteln findet sich oft noch Hydroxycobalamin.

Diese beiden Formen kann der Körper aber in die beiden oberen Formen umwandeln.

Das Problem:

Es gibt noch unzählige andere Cobalamin Verbindungen. Diese sehen aus wie Vitamin B12, werden teilweise sogar vom Körper aufgenommen, können dann aber nicht alle Aufgaben übernehmen oder sind völlig nutzlos.

 

 

Vitamin b12 in Lebensmitteln

Es gibt einige Lebensmittel denen nun nachgesagt wird, dass sie Vitamin B12 enthalten.

Doch entweder ist der Gehalt so gering, dass man Tonnenweise davon konsumieren müsste, er schwankt von Probe zu Probe und kommt wahrscheinlich nur von Verunreinigungen der Proben, oder besteht nur aus unverwertbaren B12-Varianten.  

Diese erhöhen zwar den Blutspiegel, können aber nicht vom Körper genutzt werden.

Also egal ob:

Pilze, Algen, ungewaschene Wurzeln, Wildpflanzen, Weizengras, fermentierte Lebensmittel, Schwarztee, Bier, Lupine, Beinwell, Sanddorn, Hefeflocken oder Einhornhorn:

Bis jetzt ist nichts gefunden worden, dass tatsächlich auch nur ein wenig nützlich wäre.

An der Nahrungsergänzung scheint kein Weg vorbei zu führen. Und das sage ich als jemand, der Pillen scheut wie der Teufel das Weihwasser.

Die einzige Ausnahme sind einige Nahrungsmittel, denen schon künstlich B12 zugesetzt wurde.

100 ml der „light“ Sojamilch von Alpro z.B., decken ca. 15% des Tagesbedarfs.

Aber darauf sollte man sich nicht verlassen.

 

 

Vitamin B12 Mangel: Nicht nur für Veganer ein Risiko

Es gibt z.B. einige Medikamente, die einen B12 Mangel provozieren können. Hier mal ein paar prominente Beispiele. (In Klammer wann diese z.B. genutzt werden):

 

  • Metformin (Diabetes-Medikament)
  • beta-Blocker, ACE-Hemmer (Bluthochdruck),
  • Protonenpumpenhemmer (Sodbrennen)
  • Schmerzmittel (bei AUA)
  • Potenzmittel und Anti-Baby-Pille (pro/contra Baby)

 

Ein weitere Risikofaktor ist das Alter! Nehmen Oma und Opa B12?

Denn im Alter wird allgemein weniger Magensäure und Intrinsischer Faktor (der benötigt wird um B12 aufzunehmen) produziert.

D.h. das Vitmain kann schlechter aus der Nahrung gelöst und aufgenommen werden. Außerdem essen Ältere Menschen weniger.

Sie nehmen also auch weniger Mikronährstoffe auf.

Auch Stress und viele andere Krankheiten können sich auf den B12 Spiegel auswirken, aber das ginge hier zu sehr in die Tiefe...

Wichtig ist die Frage: Wer ist nun bedroht von einem solchen Mangel? Antwort: Die meisten.

Selbst die meisten Allesfresser haben oft nicht ausreichend gefüllte B12 Speicher.

Sportler, Stress, Alter und bestimmte Erkrankungen oder Medikamente können das Risiko zusätzlich erhöhen. Doch Veganer sind auf jeden Fall gekniffen.

Während bei Allesfressern das Pillenschlucken wenigstens noch den Tieren aufgehalst wird, müssen Veganer und Vegetarier hier selbst ran!

Doch jeder Mensch ist unterschiedlich. Wie man sicherstellen kann, wie es um die eigene Versorgung steht, findest du auch am Ende des Artikel.

Doch wie viel Cobalamin braucht man denn nun eigentlich?

 

Tagesbedarf an B12

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entspricht der Tagesbedarf ungefähr 3 μg (Mikrogramm).

Als einziges wasserlösliches Vitamin wird B12 allerdings in der der Leber und in den Nieren im großen Stil gespeichert.

Einmal gefüllte Speicher halten dann zwischen 3 und 5 Jahren.

Bei Vegetariern kann es sich also über einige Jahre hinziehen, bis sich die Speicher erschöpfen.

Es gibt zwei Wege, auf denen wir B12 verlieren.

Zum einen ist es Bestandteil des Gallensaftes. Wir benötigen es also zu Verdauung.

Zum Anderen wird ungebundenes B12 aus dem Blut über die Nieren ausgeschieden.

Der Verlust über den Urin beträgt nur ca. 0.1-0.2% des B12 Bestandes.

Hier gibt es also kaum Verluste. Die Rückgewinnung aus der Galle ist deutlich ineffizienter.

Doch wenn aufgrund eines fortschreitenden Mangels weniger Galle produziert wird, und die Menge unter 1 μg sinkt, kann fast 100% des Cobalamins wieder aufgenommen werden.

Das erklärt auch warum manche Veganer ewig ohne Supplement auskommen: Ihre Resorption ist einfach sehr effektiv.

Bei anderen, ist dieser Mechanismus vielleicht schlechter und ein Mangel tritt schneller in Erscheinung.

Doch eins ist auch klar: Wenn die Gallenproduktion soweit absinkt ist ja bereits zu wenig B12 vorhanden.

Damit sind die Verdauung und auch andere Funktionen bereits eingeschränkt, nur eben so unterschwellig, dass man vielleicht nicht an eine Mangelernährung denkt.

 

Vitamin b12 Präparate

Das Vitamin gibt es in verschiedensten Formen. Zum Lutschen, als Tropfen, in Zahnpasta, zum Spritzen oder als Tabletten.

Solange keine besonderen Umstände bestehen, wie eine Resorptionsstörung, Zöliakie, Verletzungen des Magen o.ä. reichen ganz normale Tabletten.

Ansonsten natürlich einfach Arzt oder Apotheker befragen.

 

Zuviel des Guten: Überdosierung von B12

Das in Tabletten enthaltene Cobalamin ist meist hochkonzentriert.

Denn neben dem aktiven Transport ins Blut kann ca. 1% des Vitamins einfach so die Darmwand durchdringen (Diffundieren).

Das funktioniert natürlich umso besser, je größer die Menge ist.

Die aktive Aufnahme per Transportmolekül ist allerdings beschränkt.

Das bedeutet zum einen: Eine Tablette mit 3.000 Mikrogramm deckt nicht den Tagesbedarf von 3.000 Tagen!

Das meiste wird wieder ausgeschieden. Die Konzentration dient nur dem passiven Transport.

Zum anderen bedeutet es auch, dass man Vitamin B12 durch Nahrung nicht überdosieren kann und dass dies selbst mit Tabletten schwer wird.

Daher gilt folgende Faustregel (ohne Gewähr): Mund aufmachen, eine Handvoll Pillen hineinwerfen und alles was nicht herausfällt ist die richtige Dosis. Der Rest wird einfach wieder ausgeschieden.

Bei Spritzen und Infusionen beispielsweise gilt dies natürlich nicht. Aber da solche Maßnahmen eh mit einem Arzt abgesprochen sind, ist das hier nicht relevant.

 

Richtige Einnahme

Aber am besten liest man einfach die Packungsbeilage und hält sich daran.

Dann hält die Packung auch länger!

Und dann gibt es ja auch noch Arzt und Apotheker.

 

Vitamin B12 Test

vitamin-b12-test

Wenn du schon seit Jahren vegan lebst und noch nie B12 genommen hast oder vielleicht hier und dort mal eine Packung gekauft, aber es nie wirklich konstant in bei der Einnahme gewesen bist, fragst du dich vielleicht zurecht, wie es um deinen Speicher bestellt ist.

Zum Selbermachen kann man sich im Internet ein Set bestellen (keine Werbung! Hab ich selbst nicht probiert und bekomme auch nichts dafür)

Ansonsten kann man sich auch einfach beim Hausarzt Blut abnehmen lassen.

Nur hat der Arzt womöglich keine Ahnung von B12 wenn es sich nie mit veganer Ernährung beschäftigt hat. Deswegen im Anschluss ein kleiner Überblick über die relevanten Werte.

 

Welche Werte muss ich checken?

Ist das eine blöde Frage? Man checkt eben den Spiegel an Vitamin B12 im Blut? Nein. Denn leider ist der Spiegel kein verlässlicher Indikator und zeigt einen Mangel viel zu spät an.

Der erste Wert, der anzeigt, ob zu wenig B12 aufgenommen wird nennt sich Holo-TC. Ist dieser zu niedrig, dann wird zu wenig B12 aufgenommen als verbraucht wird.

Das muss akut aber noch keinen Mangel bedeuten. Schließlich gibt es dafür Speicher.

Wenn die Speicher sich allerdings leeren, stiegen im Blut die Werte von Homocystein und Methylmalonsäure an.

Diese sammeln sich an, da sie normalerweise mithilfe von B12 abgebaut werden würden.

Sind diese Werte erhöht, dann liegt auf jeden Fall schon ein Mangel vor! Doch wenn der Wert von Holo-TC in Ordnung ist, dann ist die aktuelle Versorgung wahrscheinlich ausreichend. (Quelle: Ärteblatt, Laber-Enders)

 

Fazit:

  • Es gibt viele Faktoren, die B12 Mangel begünstigen. Für Menschen über 60 und Vegetarier empfielt sich auf jeden Fall, einen Test zu machen.
  • Es gibt keine verlässlichen pflanzlichen Quellen von B12.
  • Veganer müssen daher auf jeden Fall supplementieren.
  • Die entsprechenden Präparate sind, da aus Bakterien gewonnen, allerdings meist eh vegan und problemlos in jeder Drogerie zu bekommen.
  • (Man sollte nur noch auf die Füllstoffe und das Material der Kapseln achten) 

 

 

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