Woher bekommen Veganer ihr Eiweiß? Und was ist das eigentlich?

Eiweiß-Protein-Mandeln-Vegan

Als Athleten wollen wir Muskelmasse aufbauen oder zumindest die Schäden an unseren Muskeln reparieren um gesund und leistungsfähig bleiben. Dafür brauchen wir Eiweiß.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die empfohlene Menge Eiweiß für Männer und Frauen zwischen 19 und Jahren bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Eine 24 jährige Frau, 1,85m Körpergröße mit 80kg Körpergewicht hat nach diesen Angaben einen täglichen Bedarf von 64 gr. Eiweiß. 

Die Nationalen Verzehrsstudie II aus dem Jahr 2008 hat festgestellt, dass insgesamt 11 % der Männer und 15 % der Frauen in Deutschland eine Proteinzufuhr unterhalb dieser Richtlinie hatten (MRI (Max Rubner-Institut) (Hrsg.): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, Karlsruhe (2008))

Wenn diese 11%  bzw. 15% der Bevölkerung nicht aus Veganern, sondern aus "normalen“ Allesfressern besteht, können sich Veganer, die auch noch auf die umsungenen Proteinquellen Fleisch, Fisch, Milch und Eier verzichten dann direkt eingraben? Nein.

Was sind Proteine denn genau?

Proteine, zu Deutsch Eiweiße, sind: Alles. Sie sind die Bausteine unseres Körpers. Sie bilden Haare, Muskeln und alle anderen Zellen oder arbeiten als Enzyme, die Nahrung oder Krankheitserreger zerlegen. Sie zählen zu den Makronährstoffen neben Kohlenhydraten und Fetten. Diese sind allerdings hauptsächlich Energielieferanten.

Eiweiße sind hochkomplexe Ketten von kleineren Bausteinen, den Aminosäuren. Je nachdem welche Aminosäuren sich in welcher Reihenfolge aneinanderketten ergeben sich bestimmte Formen und Eigenschaften für die entstehenden Eiweiße. Doch in unserem Darm werden diese Gebilde in jedem Falle erst einmal wieder in ihre Aminosäuren zerlegt, bevor wir sie aufnehmen können. Ob diese Aminosäuren nun aus einem Stück Kuh, Rattenmilch oder Brokkoli stammen, ist, was die Eiweißversorgung angeht, völlig Tofuwurst. Worauf es ankommt ist, welche Aminosäuren zur Verfügung stehen, wieviel davon und in welchem Mengenverhältnis. Man nennt das das Aminosäurenprofil.

 

Was bedeutet AA, EAA, BCAA?

 

Chemisch gesehen gibt es unzählige Aminosäuren (Amino Acids, AA) Interessant, weil verwertbar vom menschlichen Körper, sind allerdings nur 20 davon. Von diesen 20 kann der unser Körper 12 selbst herstellen. Doch bei Acht dieser Aminosäuren muss er sich auf eine Zufuhr durch die Nahrung verlassen. Das sind die sogenannten "Essentiellen Aminosäuren", oft bei ihrem englischen Namen genannt "Essential Amino Acids" und kurz: EAAs.

Eine weitere Untergruppe hiervon sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren, engl. "Branched-Chain Amino Acids", kurz BCAAs. Sie heißen Leucin, Isoleucin und Valin, wobei Leucin dabei eine besondere Bedeutung für den Muskelaufbau zukommt.

  

Was ist denn nun drin im Tofu?

Bezüglich der reinen Menge an Protein schlagen beispielsweise 100 gr. der beliebten Hähnchenbrust mit ca. 20 gr. Eiweiß zu Buche. Im Vergleich dazu:

 

Nahrungsmittel (100 gr.)  Eiweißgehalt in gr.
Tofu 16
Linsen 6
Walnüsse 16
Erdnüsse  25

 

 Mit Tofu liegt man also ein Viertel darunter. Doch mit derselben Menge Erdnüsse hat man sogar mehr abbekommen. 

 

 

Biologische Wertigkeit

Doch wie bereits gesagt zählt nicht nur die reine Menge, sondern auch das Mengenverhältnis der Aminosäuren. Das bestimmt, wie gut unser Körper aus den in Aminosäuren die Sachen aufbauen kann, die er gerade braucht. Ein Haus kann man ja auch nicht nur mit Brettern oder Nägeln oder Hämmern bauen, sondern nur aus einer sinnvollen Kombination. Diese Qualität von Eiweißen nennt man Biologische Wertigkeit. Als Standard wurde damals das Hühnerei mit einer sehr guten Verwertbarkeit festgesetzt und steht nun für 100%.

Rindfleisch hat eine Wertigkeit von 94%. Das ist natürlich sehr gut. Soja hat eine Wertigkeit von 85% und Kartoffeln von 76%. Das ist nicht weit weg. Doch während manche Mahlzeiten von Karnivoren, auch ich kann mich nicht davon freisprechen früher so gegessen zu haben, nur aus Fleisch besteht, essen selbst bekannterweise Lebenslustlose Veganer selten Kartoffeln pur. Wenn sich die Aminosäuren verschiedener Lebensmittel aber ergänzen, z.B. von Bohnen und Mais, ergibt das Gesamtprodukt der Aminosäuren eine Wertigkeit von 101%. Besser als Rindfleisch und besser als Eier. Die ganzen Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffe mal ganz unbeachtet.

Mit abwechslungsreicher Ernährung braucht sich also auch kein Veganer sorgen darum zu machen unterversorgt zu sein. Doch eine zusätzliche Einnahme von Proteinen feuert den Muskelaufbau trotzdem an und gerade bei schweren Trainingsbelastungen kann ein Shake eine Beruhigung für das Leistungsgewissen sein.

 

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