Selen bei pflanzlicher Ernährung

 

Take-away:

Da Mischköstler über den Umweg von Tierprodukten von Selen-Supplementierten Tieren ihren Bedarf leicht decken, ist Selen kein großes Thema in der Mischköstler-orientierten Ernährungswissenschaft. Doch auf Grund Selenarmer Böden in Europa und dem Nichtkonsum von Tierprodukten sind Vegetarier/Veganer höchst wahrscheinlich nicht optimal versorgt. Den Bedarf mit Selenreichen Nahrungsmitteln zu decken ist schwierig. Riesige Schwankungen in den wenigen Selenreichen Lebensmitteln verhindern eine richtige Dosierung. Außerdem bringen die Klassiker (Paranüsse, Pilze) etwas höhere Strahlenbelastungmit sich. Darum sollten, nicht nur um eine Unterversorgung zu vermeiden, sondern auch um die gesundheitlichen Vorteile mitzunehmen, im Fall von Selen auf Supplemente zurückgegriffen werden. 

 

Einleitung:

Du denkst Selen ist kein Problem? (Zählt das als Reim?) Das ist nicht verwunderlich, denn für Allesfresser ist es kaum möglich einen Mangel zu bekommen. Auch ist die Anerkennung der Bedeutung von Selen noch verhältnismäßig jung. Bekannt wurde es vor Allem durch Vergiftungen und nicht durch Mängel.

Doch besonders europäische Pflanzenfresser sollten weiterlesen. Nicht nur weil ihre Werte zu niedrig sein könnten (Das is nicht gut), sondern auch, weil etwas höhere Werte, die selbst von Mischköstler selten erreicht werden, ziemlich gesund sein könnten. Aber erst einmal ein wenig Kontext:

Entdeckt wurde Selen von Jöns Jakob Berzelius. Der hielt den Stoff allerdings lange Zeit für ein anderes Element namens: Tellur. Das ist chemisch gesehen zwar nah dran, aber eben nicht ganz. Da Tellur auf lateinisch „Erde“ bedeutet, wählte er als Namenspatron des neu endeckten Elementes den griechischen Namen des Mondes (Selenium). Denn der Mond ist ja auch nah an der Erde dran (logisch, oder?).

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Wie andere Spurenelemente kommt auch Selen aus dem Boden und wird von dort in Pflanzen und ggf. danach in andere Tiere aufgenommen. Die Versorgung mit Selen ist für NordamerikanerInnen, dank der dort sehr Selenhaltigen Böden, kein Problem. Unsere europäischen Böden sind im Gegensatz dazu eher Selen arm. Also ist auch in bei unseren Feldfrüchten kaum Selen zu holen.

Während Mischköstler über den Umweg der Tiere supplementiert werden (Denn deren Futtermittel wird mit Selen angereichert) müssen sich Veganer und Vegetarier selbst um ihre Versorgung kümmern.

Wichtig ist Selen z.B. für antioxidative Enzyme, die Schilddrüse (das wichtigste Spurenelement nach Iod) und die Spermienproduktion.

Während ein wirklicher Mangel für Veganer weniger wahrscheinlich ist, als bei anderen Nährstoffen wie z.B. B12, könnte ein höherer Selenspiegel allerdings einige positive gesundheitliche Aspekte mit sich bringen, z.B. im antioxidativen Schutz (Hier eine Metastudie zum Einfluss von Selen auf verschiedene Krebsarten)

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Allerdings ist das so eine Sache mit Selen. Denn ein Zuviel davon ist definitiv giftig, die Forschungslage eher dürftig und die einzigen Nahrungsmittel, die Selen in ernstzunehmenden Mengen enthalten, sind nicht gerade Risikofrei. Doch dazu später mehr.

 

Wieviel Selen 

Wie wenig ist denn zu wenig, und wieviel zu viel?

Eine Zufuhr von unter 20µgr/Tag sorgt dafür, dass Mangelerscheinungen auftreten. Das ist also auf jeden Fall zu wenig.

Auf der anderen Seite hat die EFSA (Eurpäische Lebensmittelsicherheitsbehörde) 300µgr/Tag als oberes Limit der Zufuhr festgesetzt.

Das Optimum der Zufuhr liegt also wahrscheinlich irgendwo dazwischen. Aktuell wird laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) angenommen, dass das Ziel von 110-130µgr/L Plasma mit einer Zufuhr von ca. 70µgr/Tag für Männer bzw.  60µgr/Tag für Frauen, ab 15 Jahren erreicht wird.

Wieviel Selen wir mit der Nahrung normalerweise aufnehmen ist nicht bekannt, da laut DGE „die in Deutschland als Standard geltende Datenbank für den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln, der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), […] keine Angaben zum Selengehalt [liefert]„

Allerdings gibt es einige Lebensmittel, die mit ihrem Selengehalt auffallen…

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Selenquellen in der Nahrung

Nahrungsmittel die als mögliche Selenquellen infrage kommen könnten -Importierte Hülsenfrüchte/Getreide, Paranüsse und Steinpilze- haben allesamt ihre Probleme.

Importe: Auch wenn die Böden in Nordamerika Selenreicher sind, wird auch dort der bedarf hauptsächlich über Tierprodukte gedeckt. Besonders da auch deren Selengehalt nicht ausgeschrieben wird, ist es ein völliges Ratespiel wieviel Selen dort enthalten ist. Einkäufe zu diesem Zweck nurnoch aus Übersee zu beziehen ist weder zweckäßig noch praktikabel. (Ich fange garnicht mit Klima an...)

Was den genauen Selengehalt von Steinpilzen und Paranüssen angeht, bleiben wir auch hier im Dunkeln. Im Durchschnitt ist der Selengehalt deutlich höher. Aber vom Durschschnitt haben wir nix. 

Paranüsse haben in manchen proben so hohe Selengehalte gezeigt, das selbst eine einzige Nuss schon den oberen Grenzwert überschreiten würde. Solange es also keinen Anhaltspunkt über den tatsächlichen Selengehalt gibt sind v.A. Paranüsse eher ein Risiko. (Wen das überrascht oder tiefer interessiert hier der Link zu einer Diskussion zwischen Niko Rittenau und Jasper Caven)

Zusätzlich sammeln sich in Paranüssen und in Steinpilzen noch radioaktive Isotope an. Die Dosen sind zwar nicht gefährlich, aber sie sprechen zumindest auch nicht dafür, sich langfristig auf Pilze oder Nüsse zur Deckung des Bedarfes zu verlassen.

 

Ich fasse zusammen: Die Zufuhr von 60/70 µgr/Tag mit Hilfe von Nüssen oder Steinpilzen decken zu wollen, ist wie mit Tennisbällen - aus einem Korb voller Schlangen und gebrauchter Spritzen- auf ein unsichtbares Ziel zu werfen. Man kann das Ziel schon auch mal treffen. Es ist aber eher unwahrscheinlich. Aber wenn man sich vergreift, ist das Geheule groß. Deswegen mein Tipp:

 

Supplementieren

Die sicherere Alternative wäre die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Was macht schon eine Pille mehr oder weniger.

Den Bedarf aus natürlichen Quellen zu decken wäre schon schöner, aber solange man über den Selengehalt nur mutmaßungen anstellen kann, sind Pillen auf jeden Fall die sicherere Alternative. Ansonsten bleibt nur es aus dem Muskel einer Kuh zu lutschen die es zuvor in den Hintern gespritzt bekommen hat. 

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Selen gibt es in verschiedenen Darreichungsformen. Für die langfristige Anwendung sollte aufgrund der hohen Bioverfügbarkeit Natriumselenit oder Natriumselenat eingenommen werden.

Im Zweifel gilt wie immer: Einfach einen fähigen Arzt fragen und/oder testen lassen.

 

Hauptquellen:

Elmadfa/Leitzmann: Ernährung des Menschen

Rittenau, Niko: Vegan Klischee Ade – Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zur veganen Ernährung

Webseiten der DGE, EFSA, BfR

 

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