Reiseiweiß - Was können die Reisproteine?

 Auch wenn die Meisten beim Stichwort “Reis” eher an Kohlenhydrate denken, ist das unscheinbare Korn eine nicht zu unterschätzende Proteinquelle.

Hier erfährst du, ob es auch mit dem Eiweiß aus tierischen Quellen mithalten kann und was sonst noch in dem unscheinbaren Korn versteckt ist. 

 

 

Wieviel Eiweiß brauche ich?

Warum überhaupt Eiweiß? Eiweiße sind das Baumaterial des Körpers.

Sie bestehen aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren.

Mit diesen Bausteinen wird dann alles Mögliche zusammengebastelt. Von Enzymen, über Zellen und Haare: überall ist Eiweiß drin.

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Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigen Männer und Frauen zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 g Eiweiß pro Körpergewicht. (Quelle: DGE) Bei einer Dame mit 80 kg Körpergewicht wären das 64 Gramm Eiweiß pro Tag.

Du bist veganer/vegetarier oder isst nur sehr wenig Fleisch? Wenn du dich fragst, ob du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, solltest du diesen Artikel anschauen.
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Reiseiweiß - Wie ist die Qualität?

Es geht nicht nur um die reine Menge an Eiweißen. Denn die Eiweiße bestehen aus bestimmten Bausteinen. Die verschiedenen Dinge, die unser Körper daraus bauen will brauchen aber auch bestimmte, unterscheidliche Bauteile.

So wie man ja auch kein Auto aus Baumwolle, oder einen Pulli aus Zement herstellen kann, so ist es eben wichtig die RICHTIGEN Bausteine zu haben und nicht nur in der richtigen Menge.

Wenn wir also ein Eiweiß zu uns nehmen, z.B. aus dem Reis, stellt sich die Frage, ob wir mit den Bausteinen daraus nun etwas anfangen können oder nicht.

Diese Frage beantwortet die sogenannte Biologische Wertigkeit.

reiseiweiß-qualität

Sie gibt in % an, wie gut die Bausteine eines Eiweißes auf unsere Bedürfnisse passen. Als Standard wurde das Hühnerei festgelegt.

Warum das Hühnerei? Unser Muskelfleisch unterscheidet sich nicht sehr von dem Fleisch von anderen Tieren. Dementsprechend sind die Wertigkeiten von Fleisch sehr hoch.

Dasselbe gilt für Milch und Eier. Die Milch ist für das Kalb, was schnell, viel wachsen muss.

Das Ei ist, nun ja, ein Küken in flüssig und damit den zusammengebauten Knochen, Organen und Muskeln des fertigen Kükens ebenso ähnlich wie unseren Knochen Organen und Muskeln.

Pflanzen haben aufgrund der Mangelnden Ähnlichkeit eine viel niedrigere biologische Wertigkeit als tierische Produkte.

(Auch wenn so mancher Trainierender auf dem Spektrum zwischen Lauch und Bär schon eher dem ersteren ähnelt)

Allerdings hat Reiseiweiß eine biologische Wertigkeit von ca. 83 %. Das ist nun nicht wirklich weit weg.

Von zentraler Bedeutung für die biologische Wertigkeit sind die essentiellen Aminosäuren.

Einige Aminosäuren kann der Körper in andere umwandeln, wenn er diese denn benötigt.

Bei den essentiellen funktioniert dieser Trick nicht. Wenn also etwas fehlt, kann es nicht ersetzt werden.

Im Folgenden seht ihr eine Liste der 9 kryptisch-klingenden, essentiellen Aminosäuren in der ersten Spalte.

Daneben die Menge der entsprechenden Aminosäure in mg, die in einer Menge von ca. 612 g Reis enthalten sind.

Die dritte Spalte zeigt den Tagesbedarf einer 70 kg schweren Person und die letzte Spalte den Anteil des Reisproteins am Tagesbedarf.(Quelle: Wikipedia)

Essentielle Aminosäure

Enthaltene Menge in 612 g Reiseiweiß in mg

empfohlene Menge lt. WHO für 70kg in mg

Anteil der empfohlenen Tagesdosis

Histidine

1236

700

176%

Isoleucine

2056

1400

146%

Leucine

4021

2790

144%

Lysine

1854

2100

88%

Methionine

1095

700

156%

Phenylalanine

2509

1750

143%

Threonine

1781

1050

169%

Tryptophan

618

280

220%

Valine

2852

1820

156%

 

reiseiweiß-shake-proteinshakeEine genaue Analyse von verschiedenen Formen von Reis und ein Vergleich mit Soja- und Molkeeiweiß findet sich in dem Paper von Kalman.

Wie ihr seht, wäre mit 612 Gramm Reis alleine der Tagesbedarf fast aller essentiellen Aminosäuren locker gedeckt.

Nur etwas Lysin würde fehlen.Doch keine Panik. Wahrscheinlich werden die allermeisten von euch nicht ausschließlich 612g Reis pro Tag konsumieren.

Wenn mehrere verschiedene Eiweißquellen – auch nur innerhalb eines Tages – konsumiert werden, können sich deren Bausteine kombinieren.

Wenn also beim Reiseiweiß etwas Lysin fehlt, kommt das halt aus der Sojamilch im Kaffee oder dem Linseneintopf.

In einem Shake sind die Proteine natürlich auch viel dichter gepackt und können damit leicht den Bedarf decken.

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Wie gut ist also Reiseiweiß? Für sich allein genommen ist es nicht so gut verwertbar wie tierische Quellen. Allerdings ist es trotzdem hochwertig und durch Kombination mit anderen Lebensmitteln sofort wieder konkurrenzfähig.

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Muskelaufbau mit Reisprotein

Der Knaller in so ziemlich jedem Fitnessstudio ist das Molkeeiweiß oder WHEY-Eiweiß.

Molke ist tatsächlich sogar noch ein Stück besser verwertbar als Eier und hat eine biologische Wertigkeit von ca. 104%.

Heißt dass, dass Reisprotein sich überhaupt nicht lohnt? Nein.

Grundsätzlich ist in Europa kaum ein jüngerer Mensch von einem Mangel an Eiweiß bedroht.

Es geht also schonmal nicht ums überleben und um das einzelne Gramm.

Ein Proteinshake vor dem Training gibt einfach die Sicherheit, dass der Trainingseffekt optimal genutzt wird.

Ein Proteinshake als Mahlzeitenersatz senkt das Hungergefühl durch die Aminosäuren.In dem Fall ist die Wertigkeit eh relativ irrelevant. 

Wenn ein Handwerker Hammer, Nagel und Bretter zusammen hat und anfängt zu bauen, dann wird er ja auch nicht schneller wenn man ihm noch eine Schubkarre Nägel vor die Füße kippt.

muskelaufbau-reisprotein

Wie schön wäre es, wenn man derselben Logik folgend, auf einem dicken Block schneller schreiben würde.

Für ein paar Aminosäuren, die sogenannten BCAAs (Branched Chain Amino Acids) scheint es wohl Ausnahmen zu geben. Insbesondere hohe Dosen Leucin  stimulieren den Körper tatsächlich dazu, mehr Proteine aufzubauen.

Allerdings ist Leucin in Reisprotein fast in gleicher Menge enthalten. Eine Studie aus dem Jahre 2013 hat bei einem direkten Vergleich von Molke- und Reiseiweiß supplementation über eine 8-Wöchige Trainingsperiode keinerlei Unterschiede in den Trainingsfortschritten ziwschen den Gruppen gefunden.

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Reisprotein eignet sich also super zum Muskelaufbau. Ein Reiseiweißshake enthält ein ausreichend breites und nützliches Aminsosäurenprofil um optimal auf den Trainingsreiz zu reagieren. In Kombination mit anderen Lebensmitteln kann der Nutzen noch weiter steigen.

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reisprotein_muskelaufbau

Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe im Reis

Es gibt unzählige verschiedene Reissorten. Der beliebteste ist allerdings der geschälte, weiße Reis.

Hier wurde das Reiskorn aus seiner Schale befreit und in seine schöne, glatte Form poliert.

Das ist zwar hübsch, hat aber den Nachteil, dass mit der Hülle auch die meisten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe verlohren gegagngen sind.

Diese sitzen nämlich direkt unter der Schale und sind bei Vollkornreis bzw. braunem Reis noch enthalten. Siehe folgende Tabelle (Quelle: Link):

Nährwerte pro 100 Gramm

Weißer Reis

Brauner Reis

Kilokalorien

349

350

Eiweiß

7 g

7 g

Kohlenhydrate

78 g

74 g

Fett

1 g

2 g

Ballaststoffe

1 g

2 g

Kalium

103 mg

150 mg

Calcium

6 mg

23 mg

Magnesium

64 mg

157 mg

Eisen

0,6 mg

2,6 mg

 

Neben Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen stecken im Reiskorn Mineralstofftechnisch allerdings auch noch Phosphor, Zink, Mangan und Kupfer.

Mit Betakarotin, Cholin und Inosit ist auch das halbe Alphabet in Vitaminen vertreten.

Allerdings steckt auch hier das Meiste im Keimling und dem Silberhäutchen. Wenn das wegpoliert wird kann das sogar ernste Folgen haben. 

Als durch zunehmende Industrialisierung im Asien des 19. Jhds der geschälte Reis zunehmend beliebter wurde, führte das zu einer Epidemie der Vitaminmangelerkrankung Beri-Beri.

Das Vitamin B1 wurde wegpoliert und die Versorgung reichte bei vielen nun nicht mehr aus.
Verschont davon blieben die Gegenden, in denen Parboiled Reis beliebt war. Bei dieser Variante wird der Reis vor dem Schälen mit Dampf vorgegart.

Dadurch wander einige der Vitamine und Mineralstoffe ins Korn und werden vom polieren verschont.

Was die Nährwerte angeht bleibt Naturreis allerings meilenweit vor den industriell verarbeiteten Reissorten.

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Brauner Reis enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings sind diese bei weißem, polierten Reis zum größten Teil verloren gegangen. Bei Eiweißshakes ist der Vorteil, dass die beworbenen Vitamine eine natürliche Quelle direkt aus dem Korn haben und nicht wie bei vielen Supplementen üblich, künstlich zugesetzt werden. 

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Arsen: Ist Reis gefährlich?

 

 

So schön das Vitamingeladene volle Korn auch ist: Es bringt ein anderes Problem mit sich.

In der Schale reichern sich nämlich auch andere Stoffe an. Einer davon ist Arsen. Anorganische Arsenverbindungen (das sind die gefährlichen) werden über das Wasser in die Pflanze aufgenommen und können dort hohe Konzentrationen erreichen. Selbst kleinste Mengen erhöhen das Krebsrisiko.

Doch da Arsen natürlich in der Erdkruste vorkommt ist völlige Vermeidung leider keine Option.

Mittlerweile hat die EU auch Grenzwerte eingeführt um die Belastung möglichst gering zu halten. Besonders hoch scheint die Belastung laut Bundesamt für Risikobewertung in Reisprodukten, wie Reiswaffeln zu sein. 

Kleinkinder ausschließlich mit Reiswaffeln, Reismilch und gekochtem Reis zu ernähren ist also vielleicht keine gute Idee. Allerdings ist natürlich jede Form von einseitiger Ernährung keine gute Idee und fast jedes Nahrungsmittel hat seine speziellen Belastungen.

Meine Meinung :

Es kann bestimmt nicht schaden, sich zu etwas mehr Abwechslung bei den Beilagen anregen zu lassen. Aber ich denke, wenn wir wirklich Grund zur Besorgnis hätten, dann wären alle Menschen, für die Reis das Grundnahrungsmittel ist und die, vielleicht sogar unter Abwesenheit von staatlicher Kontrolle und Regulation, täglich ein vielfaches an Reis konsumieren, echt angeschmiert. Also keine Panik.

Reisprotein-anbau-arsen

VI. Allergene

Ein weiterer Vorteil von Reis ist, dass es unter dem Radar der Allergien fliegt.

Soja und Erbsen, allgemein Hülsenfrüchte, Laktose oder Eier. Viele gute Proteinquellen sind ebenso gute Allergenquellen.

Reis kann hingegen bedenkenlos konsumiert werden. Und wir wissen ja, dass es kein Verlust ist, auf Reisprotein zu setzen. 

 

VII. Wo kann ich denn nun Reiseiweiß kaufen?

Die unverarbeitete Form des Reiseiweiß in Form von Reiskörnern kann in jedem Supermarkt erworben werden. Am besten natürlich Bio-Naturreis aus fairem Handel.

Ohne die Kohlenhydrate gibt es das Reiseiweiß natürlich auch in Form von Eiweißshakes.

Kleines Manko: Pures Reiseiweiß hat oft ein sandiges Mundgefühl. Das variiert aber auch von Marke zu Marke.

Falls du es ausprobieren möchtest, findest du hier ein hochwertiges Reiseiweiß zum bequem online bestellen.

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Doch mein Tipp: In Kombination mit Erbse verbessert sich die biologische Verfügbarkeit und gleichzeitig die Konsistenz. So kannst du auf Soja verzichten und hast trotzdem ein top veganes Produkt mit bester Wirkung und Geschmack. Deswegen ist mein favorite auch das "Veggie+" von Blackline. Da wird außerdem noch am unnötigen Plastiklöffel gespart und die Packung ist ohne Alu!

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Wenn das Pulver aber zum Beispiel genutzt wird um damit Riegel oder Kuchen herzustellen, fällt die Konsistenz sowieso kaum mehr auf oder ist sogar positiv. 

Ich sage nur PROTEINKECKSE!!!

So ich hoffe du konntest alle Infos finden, die dir wichtig waren. Sonst lass es mich gerne wissen!

 

 

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