Mit diesen 10 Tipps ist Abnehmen wirklich einfach!!!

Man bekommt zwar nicht oft etwas geschenkt, aber das heißt nicht, dass man sich alles teuer erkaufen muss. Intelligentes Training ist besser als hartes Training. Smarte Ernährungssteuerung ist besser als harte Hungerkur! Hier zeige ich die besten Tricks um unerwünschte Kilos möglichst leicht loszuwerden.

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Wer z.B. über irgendwelche Feiertage ein wenig Speck dazugewonnen hat und zu einer schönen Form zurückkehren will für den oder die sollten die folgenden Tipps sehr hilfreich sein. Das Bild zeigt einen Vergleich von vorher: kurz nach Sylvester zu nachher: 4-Wochen "Diät" später. 

Kleiner Werbeblock:

Wenn das Zielgewicht sehr weit entfernt ist, oder das Ziel ist, sich von Insulinspritzen unabhängig zu machen, dann werden diese Tipps auch hilfreich sein. Doch vielleicht kann längeres Fasten ein attraktiverer Weg sein, da er noch schneller Ergebnisse zeigen kann. Mein E-book  "Fasten und Essen" behandelt das Thema ausführlich und leicht lesbar.  Für nur 2,99 wird gesunde Ernährung greifbar und mit praktischen Tipps aufbereitet. (Link zu  "Fasten und Essen" auf Amazon). Jetzt aber los!

1          Limit your choice

 

Je mehr Situationen einem im Laufe des Tages Selbstbeherrschung abverlangen, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass wir irgendwann nachgeben. Die Lösung: Minimiere die Versuchung!

Die Süßkramabteilung ist eine no-go area. So musst du auch keine Packung wieder zurücklegen.

Nutella wird gar nicht erst gekauft, um zu Hause dann stetig an unserer Willenskraft zu zehren.

Kaffee wird zu Hause gekocht und im Keep Cup mitgenommen, damit man den Cookies und Caramel-Pumpkin-Vanilla-Hazelnut-Diabetes-Lattes im Café überhaupt nicht erst „hallo“ sagen muss.  

Als „consideration-set“ bezeichnet man im Marketing die Menge der auswählbaren Optionen in einem bestimmten Moment.

Wenn im Kühlschrank nur Gemüse liegt und das consideration-set des Kochens folglich nur aus gesunden Optionen besteht, muss auch keine Disziplin aufgewandt werden, um der verlockenden Option zu entsagen.

 

2          Plan for Pain

Doch was ist mit den Fällen, wo der Versuchung nicht entgangen werden kann?

Das Meeting findet in der Cafeteria statt und alle Kollegen holen sich den „Eiweiß“-Muffin im Sonderangebot. Oder jemand bringt Kuchen mit.

Wie soll man da „NEIN“ sagen?!

Hier braucht es einen Notfallplan: Was passiert, wenn es hart wird?

Die Entscheidung muss unbedingt getroffen werden, BEVOR die Versuchung im Haus steht.

Sonst muss nämlich wieder extrem viel Willenskraft aufgebracht werden um die richtige Wahl zu treffen.

Doch wenn die Handlung bereits klar feststeht, dann gibt es nichts zu entscheiden.

Praktisch heißt das,  man überlegt sich für alle möglichen verlockenden Situationen eine alternative Handlung.

 

Wenn A passiert, dann mache ich genau B!

 

Wenn abends auf der Couch der Appetit kommt, ist wahrscheinlich die übliche Handlung zu überlegen, was essbares im Haus ist oder einfach mal einen Blick in den Vorratsschrank zu werfen.

Schon sitzen wir wieder in der Klemme und müssen „stark“ sein, nicht die gezuckerten Mandarinen aus der Dose zu essen.

Besser wäre eine Regel wie:

 

Sobald ich merke, dass ich Appetit bekomme oder über Essen nachdenke, gehe ich Zähneputzen und lege mich ins Bett um zu lesen!!!

 

Einem festen Plan zu folgen kostet nicht viel Willenskraft.

Mit geputzten Zähnen aus dem warmen Bett aufzustehen um dann doch noch was zu Futtern ist allein aus Faulheitsgründen schon viel leichter zu lassen.

Damit ist die Situation entschäft, bevor sie bedrohlicher werden konnte.

Jeder muss sich natürlich seine eigenen Regeln suchen.

Aber es ist viel leichter einen Notfallplan zu befolgen als mit dem Kuchen vor der Nase seine Optionen abzuwägen!

Das wird nur irgendwie rationalisiert:

"Ach das Stück ist eh so klein, "Ich kann ja nicht unhöflich sein", et cetera...

 

 

3          Vorkochen

Natürlich gelten fürs Vorkochen dieselben Vorteile wie oben genannt.

Den ungesunden oder kalorienreichen Optionen wird eine bessere Alternative gegeben.

Doch Vorkochen hat noch weitere Vorteile.

Das Essen kann optimiert werden.

Selbstgekochtes Essen ist bestimmt gesünder und frischer als das, der meisten Kantinen, Imbisswagen oder Bäcker.

Im folgenden zwei Tipps zur Verbesserung des ToGo-Essens.

 

4          Slow Carb

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Was ist ätzender als Hunger? Vieles. Aber trotzdem ist Hunger sehr scheiße.

Wenn Hunger einfach auszuhalten wäre über einen längeren Zeitraum, dann hätte er evolutionstechnisch ziemlich versagt.

Hunger ist schließlich das Signal des Körpers, dass wir gefälligst unseren Hintern bewegen sollen um Nährstoffe heranzubringen.

Wenn Hunger nur ein mildes Unwohlsein wäre, dann wären so viele unserer Vorfahren aus Faulheit einfach verhungert, dass es uns nicht gäbe.

Hunger scheint aber offensichtlich so unangenehm zu sein, dass es uns seit Jahrtausenden dazu bringt, nach Essen zu suchen, egal wie die Umstände sind.

Anzunehmen diesem Drang mit Willenskraft über längere Zeit zu wiederstehen ist sehr vermessen.

Wenn die Motivation ist, Millionen von Menschen zu befreien, dann mag der Grund zwingend genug sein, um in besonders starken Menschen diese Kraft aufzubringen. Ich spiele hier auf Ghandis Hungerstreiks an.

Doch das ist eine andere Größenordnung von Antrieb als einen kleinen Muffin-Top loszuwerden. Also was kann man tun um nicht zu Hungern?

Essen.

Aber halt keinen Mist, der es einem unnötig schwer macht!

Raffinierte Kohlenhydrate wie: Weißmehl, polierter Reis, Brot oder alles mit Zucker lässt unseren Insulinspiegel eskalieren.

Die Folgen sind erst ein Food-Coma und dann Heißhunger. Mit Kartoffeln und Linsen in Verbindung mit allem anderen Gemüse kann man sich ganz leicht satt essen ohne viel Kalorien zu sich zu nehmen.

Das Sättigungsgefühl bleibt für lange Zeit, dank der Ballaststoffe.

Außerdem enthält das Gemüse natürlich viel mehr Vitamine, Mineralstoffe und den ganzen Kram als weiße Nudeln!

Mehr zu diesem einfachen Tipp, der im Zentrum von der "Slow Carb Diät" steht, findet ihr in Tim Ferris`Blog.(Link zum Blogartikel)

 

5          Eiweiß

Und noch ein kleiner Hack um dem Hunger Herr zu werden: Eiweiß.

Eiweiß ist eine super Möglichkeit, um den Appetit zu zügeln.

Hülsenfrüchte, d.h. auch Tofu und viele andere Fleischersatzprodukte sind knaller Eiweißlieferanten.

Doch wenn du auf Fleisch/Fisch und/oder andere tierische Produkte verzichtest kann es helfen mit Supplementes nachzuhelfen.

Auch um im Kalorien Defizit dem Abbau von Muskeln vorzubeugen.

Nach wie vor muss niemand Angst haben zu wenig Eiweiß zu bekommen, aber ein schön dicker Eiweißshake ist ein einfacher Trick, um einen kleinen Snack zu haben, die Eiweißversorgung sicherzustellen und das für wenig Kalorien!

Auch selbstgemachte Proteinriegel sind ein super kalorienarmer, sattmachender und hungerzügelnder Snack. (Natürlich je nach Rezept)

Kaum zu glauben, aber REIN zufällig gibt es Eiweiß in spitzenqualität nur einen Klick von hier im shop von Salat und Stahl

 

6          Trinken

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Doch neben dem Essen gibt es natürlich noch das Trinken.

Der uncoolste Weg sein Kalorien-Budget zu sprengen ist durch süße Getränke.ie haben nämlich saumäßig viel Kalorien, machen dafür aber überhaupt nicht satt und verursachen Heißhunger durch den Zucker.

Wasser hingegen hat verhältnismäßig wenig Kalorien und trägt zur Sättigung bei, solange es den Magen schön füllt.

Kaffee oder Tee sorgt durch das enthaltene Koffein dafür, dass mehr Kalorien verbrannt werden und unterdrücken zusätzlich auch noch Hunger.

Schwarzer Kaffee, purer Tee und Wasser machen die Zeiten zwischen den Mahlzeiten soviel leichter!

 

7          Fasten

Doch noch viel besser zum Abnehmen als Essen mit geringer Kaloriendichte ist einfach nichts Essen.

Selbst die kleinste Nascherei oder ein Schuss Milch im Kaffee erhöhen den Insulinspiegel. Selbst eine minimale Erhöhung des Insulinspiegels BLOCKIERT die Fettverbrennung VOLLSTÄNDIG.

Über Nacht sinkt der Insulinspiegel und die Fettverbrennung beginnt.

Gibt es direkt nach dem Aufstehen erstmal O-Saft, ist sofort mit Fettverbrennung Schluss.

Je länger die zusammenhängende Zeit komplett ohne Kalorien zwischen zwei Mahlzeiten desto besser.

Es gibt nicht nur unzählige gesundheitliche Vorteile, sondern es wird auch viel leichter danach weniger zu Essen.

Wer das Frühstück oder das Abendessen auslässt, der wird sich anstrengen müssen um in den restlichen zwei Mahlzeiten auf genauso viele Kalorien wie mit drei Mahlzeiten zu kommen.

Außerdem fällt es mit zunehmender Fastenzeit viel leichter nichts zu essen.

Das klingt unglaublich ist aber so.

Probiert es aus und seht selbst!

Tipp: 16/8. Die sogenannte leangains-Methode. Innerhalb von 8 Stunden wird gegessen.

Die restlichen 16 Stunden des Tages wird gefastet.

Also entweder fängt man später am Tag mit Essen an, oder hört später damit auf.

Das ist am leichtesten auch für längere Zeit durchzuhalten.

Natürlich kombiniert man das am besten mit allen anderen Tipps.

 

8          Sport

 

Wer gesund sein will kommt an Sport natürlich eh nicht vorbei.

Wenn du einfach noch keinen Sport gefunden hast, der dir gefällt, ist dieser Artikel villeicht eine echte Hilfe!

Sportmuffel, oder noch keinen Sport gefunden, der dir Spaß macht? Lies das!

Doch wenn das Bindegewebe nicht durch Sport trainiert ist und die darunterliegenden Muskeln weder Volumen noch Spannung haben, ist selbst der ästhetische Effekt von einer „gelungenen“ Diät eher gering.

Spätestens wenn die Hüllen fallen, zeigt sich wer Kniebeugen gemacht hat und wer nicht. Stickwort „skinny fat“

Doch abseits von Gesundheit und Aussehen kann Sport den Fettverlust immens beschleunigen.

Am wichtigsten ist hierbei das klassische Muskelaufbautraining, denn mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie.

Doch Muskelaufbau dauert seine Zeit und der Muskel wächst in der Ruhephase.

Muskelaufbau ist zwar die beste, aber auch eine langfristigste Investition.

Doch in den Ruhetagen gibt es immer noch Laufen, Schwimmen, Radfahren, Walken und einfaches Spazieren.

Bei niedriger (nebenher locker unterhalten sollte drin sein) Intensität verbrennt auch das ganz gut Kalorien und hilft bei der Regeneration zwischen den Krafteinheiten.

Also noch ein guter Grund einfach gelegentlich ein paar Cardio-Sessions einzubauen! 

 

9          Verbindlichkeit

Ein weiterer Tipp, wenn auch ungewöhnlich ist Verbindlichkeit zu schaffen.

Die meisten Leute die ich kenne haben 90% ihrer Hausarbeiten oder Schulaufgaben am Abend vor der Abgabe gemacht.

Es ist natürlich viel besser in jedem Moment von sich aus motiviert zu sein, seine Ziele zu erreichen, allerdings kann man sich zusätzlich noch äußere Anreize als Hilfe schaffen. 

Denn man hat schließlich nicht immer das Motivationshoch des Momentes in dem die Entscheidung zum Abnehmen kam!

Wenn Ihr z.B. allen Freunden und Verwandten von eurem Vorhaben erzählt, dann ist der Anreiz noch größer dranzubleiben.

Wer gute Freunde oder Partner hat, kann diese als Verstärkung nutzen einen daran zu erinnern, dass Muffins tabu sind.

Vielleicht werden sie es euch auch angenehmer machen, wenn sie Kalorienversuchungen eher aus dem Weg gehen und ihr euch zum Brettspielen, statt zum Bier-Pong verabredet.

 

 

10        If you measure it, you can manage it

Als letztes sei betont, dass unser Gehirn manchmal echt nutzlos ist.

Unsere Erinnerungen sind alles andere als verlässlich.

Wer sich darauf verlassen will, sich zu merken wieviel er oder sie gegessen hat, wird garantiert daneben liegen.

Die einzige Möglichkeit einen Überblick über die Kalorien zu bekommen ist ein Ernährungstagebuch!

Ich nutze das kostenlose Tagebuch von fddb.info

Zumindest um ein Gefühl zu bekommen wieviel Brennwert bestimmte Gerichte oder Früchte haben ist es MUSS.

Danach kann der Gebrauch natürlich heruntergefahren werden.

Allerdings macht es zusehends weniger Mühe und kann auch eine super Motivation sein oder Hinweise geben welche Gerichte besonders lecker/sättigend waren ohne dabei viele Kalorien zu haben.

Was die größe des Defizits angeht kommt es ganz darauf an. 

Für kurze Zeit kann ein größeres Defizit von <500 kcal schnelle Ergebnisse bringen. 

Doch über längere Zeit ist es viel schwerer durchzuhalten.

Außerdem passt sich der Stoffwechsel an und man wird träge um einfach weniger zu verbrennen.

Das ist natürlich nicht das Ziel. 

Also entweder ~500 kcal Defizit für längere Zeit oder ein höheres Defizit, aber mit regelmäßigem refeeds, an denen ein moderater Überschuss gegessen wird um den metabolismus vom herunterfahren zu bewahren.

Für mehr Tipps zur Ernährung vom vegetarischen Bodybuilder Eric Weidmann gibt in seinem Interview für Salat und Stahl.

So nun fehlt nurnoch viel Erfolg beim shredden zu wünschen. Lasst hören wenn euch die Tipps geholfen haben oder ihr noch andere habt. Viel Spass!

 

 

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