Mikronährstoffe in der veganen Ernährung – Was sollte ich supplementieren?

Vorwort

Mikronährstoffe sind wichtige Bestandteile unserer Nahrung. Wir benötigen davon, zumindest im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette), aus denen wir Energie gewinnen können, relativ wenig. Doch das macht sie nicht weniger wichtig. Sie sind wie der Kleber beim Basteln: Es werden nur geringste Mengen benötigt. Kleber hat mit seinem Volumen keinen großen Anteil am Gesamtkunstwerk, aber trotzdem würde ohne den Kleber alles auseinanderfallen.

Als kleiner Überblick und als Einführung werde ich mich als Hauptquelle auf die Aussagen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der DGE, berufen. Ich werde die Aussagen hier möglichst im Original wiedergeben und die Quellen zum Nachprüfen verlinken.

Darauf folgt eine Übersicht über die kritischen Nährstoffe, die ich zu supplementieren empfehle. Die Zusammenstellung ist mein Eigenwerk auf Basis gewissenhafter Recherche. Die verlinkten Artikel zu den einzelnen Nährstoffen gehen etwas mehr ins Detail und bieten auch die Quellen, die die wissenschaftliche Grundlage meiner Zusammenfassungen in diesem Text bilden.

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Grundsätzliches zur veganen Ernährung

In Ihrer offiziellen Position schreibt die DGE über eine vegane Ernährung: „Die adäquate Zufuhr der Nährstoffe […] kann durch eine abwechslungsreiche, vielfältige Lebensmittelauswahl sichergestellt werden.“ (Hervorhebung ist von mir)

Der Flyer der DGE zur veganen Ernährung stellt sogar fest, dass „[e]ine gut geplante vegane Ernährung […] in Bezug auf Ballaststoffe, Gemüse und Obst häufig eine günstigere Zusammensetzung als die in Deutschland übliche Mischkost [hat].“ 

Die gute Versorgung mit Mikronährstoffen besteht vor Allem für „β-Carotin, Vitamin C und E, Thiamin, Folat, Biotin, Pantothensäure, Magnesium, sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffen. Das führt dazu, dass die vegane Ernährungsweise sich positiv auf das Gewicht auswirkt, Veganer ein geringeres Diabetesrisiko und niedrigere Blutdruckwerte haben und seltener an Herz-Kreislauf-Krankheiten leiden. Auch kann eine vollwertig vegane Ernährungsform das Krebsrisiko senken, vor weiteren chronischen Krankheiten schützen und die Lebenserwartung erhöhen.“ (Wie geht´s? – Empfehlungen für die vegane Lebensmittelauswahl)

Doch natürlich kann auch vegane Ernährung ihre Mängel haben. Denn Tierprodukte werden mit Mikronährstoffen angereichert, wodurch den Mischköstlern die Planung ihrer Bedarfsdeckung daher weitestgehend von den Viehzüchtern abgenommen wird. Pflanzenfresser müssen hier selbst ran. Das kostet zwar Zeit und Mühe, lohnt sich aber auf die lange Sicht.

Die Nährstoffe, die kritisch in der veganen Ernährung sind, werden bei omnivorer Ernährung nämlich auch nicht optimal zugeführt.

Das bedeutet: Veganer müssen sich mehr mit ihrer Nährstoffversorgung auseinandersetzen. Sie bekommen aber damit das Werkzeug an die Hand, im Vergleich zu Mischköstlern, die weniger planen, alle ihre Nährstoffbedarfe zu verbessern. Deswegen schlägt eine „gut geplante“ vegane Ernährung auf jeden Fall jede „normale“ Ernährung. (Das Klima, die Tiere, die Mitmenschen und der Geldbeutel freuen sich außerdem!)

Um die Mühe des „guten Planens“ möglichst gering zu halten, habe ich die wichtigsten Fakten bezüglich der Mikronährstoffe hier nach bestem Gewissen zusammengetragen. Ich hoffe mit den folgenden Zeilen also alles notwendige zu liefern, um den Mikronährstoffbedarf zu decken. Für etwas mehr Infos könnt ihr einfach den Links folgen. 

 

Kritische Nährstoffe und wie man sie supplementiert

 

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B12

Auch Mischköstler, besonders ältere Personen, haben oft eine schlechte Vitamin B12 Versorgung. Doch es gibt keine pflanzlichen Lebensmittel, die den Bedarf decken könnten. Die Speicher können je nach Person lange halten, doch mittel-bis langfristig muss supplementiert werden! Da B12 passiv aufgenommen wird (Je höher die Dosierung, desto mehr wird aufgenommen) enthalten Präparate meist das x-fache der benötigten Tagesdosis von ca. 4µg. Doch alles Überschüssige wird einfach ausgeschieden. Einfach an die Packungsanleitung halten.

Auführlichere Infos und Hintergründe gibts es im Hauptartikel: 

Vitamin B12 Mangel: Nicht nur für Veganer eine Gefahr

 

Iod

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Auch Iod ist für Mischköstler trotz angereicherten Tierprodukten oft rar. Es ist wichtig für die Schilddrüse und die Zufuhr sollte weder zu niedrig noch zu hoch sein. Der Tagesbedarf beträgt 200µgr. Nennenswerte vegane Quellen sind nur iodiertes Salz mit ca. 20µgr/g und Algen.  Deren Gehalt schwankt allerdings immens und wird nicht konkret ausgeschrieben.  Daher sind sie als verlässliche Iodquelle ungeeignet. Auf Kombu-Algen sollte man allerdings aufgrund des oft extrem hohen Iodgehaltes meiner Meinung nach lieber ganz verzichten (Vorsicht bei japanischen Suppen). Der einfachste und sicherste Weg, um den Bedarf zu decken ist, auf Iodsalz zu verzichten und den Tagesbedarf mit Supplementen einzunehmen.

Mehr dazu in meinem Gastartikel auf veganundmunter.

 

Vitamin D

Vitamin D kann von unserem Körper in der Sonne hergestellt werden. Doch wir bekommen hier in Deutschland/Europa viel zu wenig Sonne ab, um unseren Bedarf decken zu können. Gerade für Veganer fallen auch noch die wenigen Quellen für Vitamin D in der Nahrung weg. Vitamin D sollte also besonders von Pflanzenköstlern supplementiert werden. Es empfiehlt sich die Kombination mit Vitamin K2. Die Empfehlung von Rittenau, die über der DGE liegt, sind 50µgr Vitamin D3 pro Tag für 15-65-Jährige, ergänzt um Vitamin K2 mit 1,5 µgr/kg/Tag.

 Hier gehts zum Hauptartikel zu Vitamin D.

 

Omega 3

 

Als Nahrungsquelle für Omega 3 Fettsäuren kommen eigentlich nur Lein- und Chiasamen, bzw. ihre Öle in Frage. Die längeren Omega 3 Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Da hierfür aber das Verhältnis der zugeführten kurzkettigen Omega 3 und 6 Fettsäuren wichtig ist, sollte besonders auf Sonnenblumenöl und Fertigprodukte verzichtet werden. Durch die Supplementation von kurz- und langkettigen Omega-3 Fettsäuren kann die Versorgung aber gedeckt werden und das Verhältnis der kurzkettigen Fettsäuren wird weniger bedeutend. Bedarf laut DGE sind 250mg/Tag mit doppelt soviel DHA wie EPA.

Mehr zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren...

 

 

Zink

Zink ist fast überall drin, wird im Körper allerdings auch für alles genutzt. Veganer sind hier im Nachteil, da bestimmte Stoffe in Pflanzen die Aufnahme von Zink (und auch Eisen) hemmen. Hier kann durch bewusstes Einbauen von Zinkquellen und der Minimierung der Aufnahmehemmung eine gute Versorgung erreicht werden. Alternativ oder ergänzend kann supplementiert werden. Auf jeden Fall sollte man mit der Supplementation unter 6,5 mg/Tag bleiben.

Auch zu Zink gibt es hier mehr zu lesen.

 

Selen

Auf Grund selenarmer Böden in Europa und dem Nichtkonsum von Tierprodukten sind Vegetarier/Veganer höchstwahrscheinlich nicht optimal versorgt. Den Bedarf mit selenreichen Nahrungsmitteln zu decken ist schwierig. Riesige Schwankungen in den wenigen selenreichen Lebensmitteln verhindern eine richtige Dosierung. Außerdem bringen die Klassiker, wie Paranüsse und Pilze, etwas höhere Strahlenbelastung mit sich. Darum sollten, nicht nur um eine Unterversorgung zu vermeiden, sondern auch um die gesundheitlichen Vorteile mitzunehmen, im Fall von Selen auf Supplemente zurückgegriffen werden. 70µgr/Tag für Männer bzw.  60µgr/Tag für Frauen.

Interesse geweckt? Über Selen, gibt es hier mehr zu sehen. (<-Reim!)  

 

Es gibt noch weitere Mikronährstoffe, die in der pflanzlichen Ernährung in verhältnismäßg geringeren Mengen vorkommen, die aber im Regelfall nicht supplementiert werden müssen. Beispiele hierfür sind Eisen, Vitamin B2, Kalzium. (Außerdem das ewige Thema Eiweiße und speziell die Aminosäure Lysin. Doch Eiweiße sind keine Mikronährstoffe) Hier trennt sich die „gut geplante“ vegane Ernährung von der, der „Pizza und Pommes“-Veganer. Im Normalfall stellt die Sicherstellung der ausreichenden Versorgung aber ein zu vernachlässigbares Risiko dar. Viel wichtiger sind natürlich auch emotionale gesundheit, ausreichend und qualitativ guter Schlaf und natürlich Sport!

 

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Wer wirklich in Detail gehen möchte und dessen Anspruch nur knapp unterhalb dessen von wissenschaftlicher Fachliteratur liegt, kann ich nur „Vegan Clichee Ade“ von Niko Rittenau empfehlen!

 

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