Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der pflanzlichen Ernährung

Einleitung

Die Omega 3 Fettsäuren sind eine Untergruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. (Fettsäuren sind die Bestandteile von Nahrungsfetten, die bestimmen, wie sich ein Fett verhält. Unsere Nahrungsfette bestehen aus drei solcher Säuren und einem Baustein namens Glycerin. Doch da das Glycerin bei allen Fetten gleich ist, sind nur die daran hängenden Fettsäuren interessant.)

 

Man bringt sie allgemein mit Fisch in Verbindung. Fische enthalten zwar auch viele dieser Omega 3 Fettsäuren, allerdings bekommen auch Fische ihr Fett aus ihrer Nahrung: den Algen.

Omega 3 ist schon cool. Aufgrund des Mülls, den Menschen seit Jahrzenten im Meer entsorgen, enthalten Fische auch viele andere Stoffe, die gar nicht so cool sind. Von Überfischung, Mikroplastik, Beifang usw. völlig abgesehen. Auch Aquakulturen sind nicht unbedingt besser. Hier kommen dann aber eher Antibiotika, Futterzusätze und Desinfektionsmittel zum Tragen. Die werden gebraucht, damit die Fische unter den herrschenden Haltungsbedingungen nicht zu früh sterben.

 

Warum ist das wichtig

Die kurzen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren (ALA und LA) konkurrieren um dieselben Enzyme, um daraus längere Omega 3 und 6 Fettsäuren herzustellen. Wenn also deutlich mehr von einer der beiden Fraktionen vertreten ist, hat diese deutlich bessere Chancen, an das Enzym zu kommen. Die längeren Omega 6 Fettsäuren bilden Stoffe, die entzündungsfördernd sind, während die längeren Omega 3 Fettsäuren entzündungshemmende Stoffe produzieren.

Beide sind wichtig, sonst würde sich der Körper nicht die Mühe machen, sie überhaupt zusammenzuzimmern. In unserer heutigen Ernährung sind die entzündungsfördernden Omega 6 Fettsäuren allerdings in deutlicher Überzahl. Der Kampf um die raren Enzyme ist für die Omega 3s so natürlich genauso aussichtslos, wie einem Verschwörungstheoretiker mit Argumenten zu kommen.

Um das riesig komplizierte Thema zusammenzufassen, lässt sich sagen: Entzündungen sind schlecht. Wer weder Fisch, noch Fleisch, noch Algen isst, kommt kaum an die längeren Fettsäuren. Da der Körper sie damit aus den kurzen Fettsäuren selbst herstellen muss, ist das Verhältnis von kurzen Omega 3 und 6 Fettsäuren wichtig. Denn es bestimmt, durch die Konkurrenz um das Enzym, welche Sorte von den längeren Fettsäuren eher produziert wird. Je nachdem werden dann im nächsten Schritt mehr entzündungsfördernde/hemmende Stoffe gebildet.

Deswegen: Weniger Omega 6 und mehr Omega 3 futtern. Topp wäre es, das Verhältnis auf 5:1 zu bekommen. Wie die Verhältnisse in Nahrungsmitteln sind, kommt jetzt.

 

Das wichtigste zur Omega-3/6 Ratio

Man könnte sich an dieser Stelle die langen Tabellen anschauen. Aber die Lebensmittel mit einem wirklichen Hebel sind sehr übersichtlich. Also mache ich es kurz.

 

Kategorie: Immer rein damit!

Leinsamen (4:1 contra Entzündung, aber bitte frisch schroten, sonst kommen sie am sonnenfernen Ende ungenutzt wieder raus) und Chiasamen (3:1 contra Entzündung) oder die daraus gewonnen Öle. Sonst ist ohne Supplemente bei Pflanzen nicht viel zu holen.

 

Kategorie: Pfui

Sonnenblumenöl (311:1 pro Entzündung) und Fertiggerichte (denn die enthalten meistens  Sonnenblumenöl) sollten vermieden werden. Diese Unwucht auszugleichen wird sonst schwer. Wer allerdings kein Problem damit hat, zum Ausgleich literweise Leinöl aus der Flasche zu trinken… Auch ok.

 

Den Bedarf decken

Das Verhältnis auf 5:1 zu bekommen ist anspruchsvoll. Allerdings besteht die Bedeutung vorranging nur dann, wenn nicht supplementiert wird.

Denn die Supplemente enthalten direkt auch die langkettigen Omega 3 Fettsäuren, sodass diese vom Körper nicht mehr hergestellt werden müssen. Damit verliert auch der Kampf um den Flaschenhals der Enzyme an Bedeutung.

Der Bedarf langkettiger Omega 3 Fettsäuren beträgt laut DGE und EFSA 250mg/Tag mit den beiden Fettsäuren EPA und DHA im Verhältnis 1:2. Eine Überdosierung ist fast nicht möglich. Eine obere Grenze der Dosierung ist nicht bekannt.

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