3 unwissenschaftliche Gründe warum du mehr Griffkraft brauchst und wie du sie bekommst!

 

Eigentlich wollte ich einen Artikel schreiben, der wissenschaftlich fundiert die Vorzüge von Griffkrafttraining beschreibt.

Natürlich ist der offensichtlichste Grund mehr Griffkraft zu trainieren, um wie Popeye auszusehen.

Wenn sich der Händedruck nicht nach totem Fisch anfühlt ist das natürlich auch ein netter Effekt.

Ich hatte allerdings noch von einigen anderen interessanten Konzepten in dem Zusammenhang gehört und wollte diese untersuchen und miteinander verbinden.

Doch es stellt sich heraus, dass der Großteil dieser „BroScience“ beim vorsichtigsten Versuch der Überprüfung zerbröselte wie ein trockener Dinkelcookie!

Soll ich also Garnichts schreiben?
Ich habe mich dazu entschieden euch an der Odyssee teilhaben zu lassen. Denn auch wenn es für einige Punkte keine wissenschaftlichen Beweise finden konnte, könnten die Effekte ja trotzdem wirksam sein.

Allerdings finde ich es notwendig den Unterschied zwischen einem Modell oder einer Arbeitshypothese und gut fundierten Erkenntnissen oder Gesetzmäßigkeiten klarzustellen!  

Zum Abschluss gibt es aber noch den wissenschaftlich unantastbaren Grund für Griffkraft und fundierte Trainingstipps! Doch zuerst einmal:  Was sind die Top 3 der unwissenschaftlichen Gründe für mehr Griffkraft?

 

  1. Mit höherer Griffkraft werden deine anderen Muskeln stärker.
  2. Du kannst die Kraft der anderen Muskeln effektiver Nutzen.
  3. Griffkraft hilft gegen Haarausfall.

 

 

Mit höherer Griffkraft werden deine anderen Muskeln stärker

 

Den Impuls für den Artikel und die nachfolgende Frustration begann mit einem Podcast. Pavel Tsatsouline der “Evil Russian” hatte einen Auftritt in der „Tim Ferris Show“.

Es gab wirklich ungemein viele, höchst interessante Punkte, die in dem Interview besprochen wurden und ich kann nur empfehlen einfach selbst reinzuhören. (Link zum Podcast

Besonders seine Regel “When in doubt, train your grip and core” (Im Zweifelsfall trainiere deine Griffkraft und deinen Rumpf) resonierte mit mir, da ich gerade meine Trainingsplan so angepasst hatte, dass ich die Satzpausen für genau solches Ergänzungstraining nutzen wollte.

Ich hatte nun geplant seine Aussagen ein wenig zu erforschen, zu ergänzen und euch das Destillat hier zu präsentieren. Doch es kam ganz anders.

 

Die Powerfaust

 

Die Odyssee begann mit der Suche nach Sherringtons Law of Irradiation. Pavel bittet die Zuhörer im Podcast zur Anschauung eine leichte Faust zu bilden.

Man spürt dann, wie die Muskeln im Unterarm fest werden. Das ist kaum verwunderlich, da dort eben die Muskeln liegen, die die Finger beugen, und nicht in der Hand selbst.

Doch wenn man die Spannung erhöht, spannt sich auch der Oberarm an und die Spannung zieht sogar weiter bis in die Brust und den Rücken. Probiert es aus!

Da lässt sich nichts dran rütteln. In seinem Buch “Power to the people” schreibt er:

Take the Sherrington Laws postulated by one of your countrymen [gemeint sich die Amerikaner] named–surprise!–Sherrington decades ago. One of these […] is the Law of Irradiation. It states that a muscle working hard recruits the neighborhood muscles, and if they are already a part of the action, it amplifies their strength! Not by cheating, as some complement their barbell curls with a backswing, but by ‘cheering’. The neural impulses emitted by the contracting muscle reaches other muscles and ‘turn them on’ as electric current starts on a motor.

Pavel Tsatsouline,Power to the People (p. 34)

Frei übersetzt sagt er im Kern: Ein stark arbeitender Muskel rekrutiert benachbarte Muskeln und, wenn diese bereits arbeiten, verstärkt deren Aktivierung.

Also nichts sollte leichter sein, als sich ein wenig über Sherringtons Laws schlau zu machen, oder?

Nach 2-3 Stunden Recherche setzt sich langsam die schmerzhafte Einsicht durch, dass es da nichts zu finden gibt!

Jeder Artikel, der von Sherringtons Law of Irradiation redet, bezieht sich ausschließlich auf Aussagen von Tsatsouline. Charles Scott Sherrington hat sich ziemlich verdient gemacht.

Ihm haben wir die Begriffe der „Propriozeption“ und der „Synapse“ zu verdanken und für seine Arbeit dürfte er sich sogar einen Nobelpreis für Medizin mit zwei Kollegen teilen.

Unter anderem hat er tatsächlich zwei „Gesetzte“ beschrieben.

Das erste besagt, grob gesagt, dass jede Nervenwurzel (Also jeder Nerv der aus dem Rückenmark austritt) einem bestimmten Teil der Haut zugeordnet werden kann.

Das zweite Gesetz der „reziproken Innervation“ besagt, dass sich bei der Anspannung eines Muskels sein Gegenspielen im selben Maße entspannt, um eine Bewegung zu ermöglichen. (Wenn wir den Arm strecken, d.h. sich der Trizeps anspannt, entspannt sich reflektorisch der Bizeps)

Von einem dritten Gesetz der Irradiation gibt es allerdings keine Spur. Wie es zu dieser Aussage komtm ist mir also <<<ACHTUNG WORTWITZ>>> unbegreiflich.

 Doch was wirklich spannend ist: Wie viele Artikel die Aussage so übernommen haben - offensichtlich ohne jemands geprüft zu haben, ob da überhaupt was dran ist.

Kurzer Einschub:

Sollte ich einfach nur unfähig gewesen sein, die Quelle zu finden, wäre das zwar teilweise auf mangelnde Quellenverweise zu schieben, allerdings wäre das natürlich trotzdem peinlich für mich. Sollte also irgendwer von etwas wissen, schlagt Alarm! Ich wäre sehr dankbar. 

Es scheint wohl bei der Physiotherapeutischen Technik des PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Faszilitation) ein irgendwie verwandtes Konzept zu geben. Doch zumindest von Sherringtons Seite konnte ich keinerlei Hinweise dazu finden.

Zumindest ein anderer Autor, und ausgebildeter Mediziner, scheint ebenfalls über diesen Fall gestolpert zu sein (Link zum Blog von The Older Avocado).

Doch auch ohne Sherringtons Unterfütterung der folgende Tipp: Wenn man bei einer Übung die Hände so fest zusammendrückt wie möglich, scheint es einen kleinen Kraftanstieg zu geben. Ob das nur Einbildung ist oder einfach über einen anderen Mechanismus funktioniert kann ich also leider nicht sagen.

Aber schaden sollte es nicht, also einfach mal ausprobieren.

 

Du kannst die Kraft der anderen Muskeln effektiver Nutzen

Das Argument geht ungefähr so: Der Körper ist auf Überleben programmiert. Möglichst schweres Gewicht zu heben, d.h. sportliche Leistung ist normalerweise nachrangig.

Wenn unser Hirn in einer Situation „unsicher“ ist oder Gefahr wittert, wird vorsichtshalber beispielsweise die Kraft gedrosselt, um Verletzungen zu verhindern (Als würde man versuchen auf Glatteis zu sprinten).


Wenn beim Kreuzheben also beim Heben der Stange die Finger an ihrer Belastungsgrenze stehen und dem Hirn kommunizieren, dass gleich Schluss ist, wird die maximale Kraft der Hüftstrecker und Beine gedrosselt, um zu verhindern, dass im Moment der größten Kraftentfaltung auf einmal der Wiederstand fehlt und wir uns verletzen. (Wie wenn man im Dunkeln nach einer Treppenstufe tritt, aber keine mehr kommt.)

Beim Kreuzheben werden die Finger eh relativ schnell zum beschränkenden Faktor.

Doch mit dieser Erklärung würde schwache Griffkraft über diese Sicherheitsbremse sogar noch früher einsetzen als nötig und so zum Beispiel den 1RM- Versuch versauen.

Diese These finde ich grundsätzlich sehr plausibel und sie ist meiner Lesart nach das zentrale Element des sogenannten Neuroathletiktrainings.


Meiner Erfahrung nach würde das auch erklären, warum man einige Kilos mehr heben kann, wenn man in einen Inverted Grip wechselt oder Straps benutzt.

Diese wirken sich schließlich NUR auf die Unterarme aus und trotzdem scheint mein Hintern mehr Gewicht bewegen zu können.

Allerdings auch hier: Egal welcher Text diesen Zusammenhang beschreibt, nirgendwo ist der Hauch einer wissenschaftlichen Quelle zu finden. Nur Varianten derselben Formulierung ohne genauen physiologischen Mechanismus oder wissenschaftliche Evidenz.

 

Mehr Griffkraft hilft gegen Haarausfall

Da die beiden wichtigsten Argumente die ich präsentieren wollte nun leider komplett ohne wissenschaftliche Basis dastehen, behaupte ich einfach mal, dass Griffkraft auch gegen Haarausfall wirkt. So komme ich wenigstens auf runde 3 Argumente. 

Doch eines ist sicher: Wissenschaftlich höchst gesichert und 1000-fach von Ärzten und Profisportlern bewiesen: Mit mehr Griffkraft kann man schwerere Dinge festhalten!

 

 

 

 

 

Griffkraft: Der Erfolg liegt in deinen Händen

Wie man Griffkraft trainieren kann ist grundsätzlich natürlich nicht schwer: Man hält schwere Dinge.

Allerdings würde ich versuchen mit den nachfolgenden Empfehlungen eure Zeit maximal effektiv zu nutzen.


Einen Großteil seines Trainings auf so kleine Muskeln zu verwenden ist ja verschwenderisch. Also wie kann man Griffkrafttraining möglichst effizient in sein Training einbauen?

Zunächst einmal würde ich argumentieren: Weniger ist mehr.


Wir benutzen unsere Hände ständig. Auch wenn es durchaus möglich wäre ein Split-Training für 5 Tage Grifftraining zu konzipieren, wer würde das tun?

Es ist doch besser sich auf  2-3 kleine Übungen zu konzentrieren, die z.B. in Satzpausen oder außerhalb des Gyms absolviert werden können und/oder außerdem noch andere Funktionen erfüllen. Entsprechend:

 

 Tipp 1: die Hang-Challenge

Griffkraft an Klimmzugstange

Erster Tipp wäre: einfach abzuhängen. Denn, im passiven Hang, also ohne Spannung im Schultergürtel, an der Stange hängen hat, neben dem offensichtlichen Griffkrafttraining, noch mehrere andere Vorteile:

  • Die Wirbelsäule wird entlastet. Die Bandscheiben werden dekomprimiert und können sich wieder mit Flüssigkeit vollsaugen.

 

  • Die Überkopfbeweglichkeit wird verbessert. Besonders, wenn der Brustkorb etwas nach unter gekippt wird.

 

  • Auch das Iliosakralgelenk freut sich. Es wird entlastet und kann durch minimale Bewegungen mobilisiert werden.

Sehr bekannt in diesem Zusammenhang ist die Hanging-Challenge von Ido Portal. Hier ist das Ziel über den Tag verteilt, insgesamt 7 Minuten im Hängen verbracht zu haben. (Link zur Challenge auf Ido´s blog)

In seinem Blog erwähnt er sogar einen Orthopäden, der beschreibt wie sich durch regelmäßiges Hängen die Schulterarchitektur positiv anpasst (Besonders das Band zwischen dem Rabenschnabelfortsatz und dem Schulterdach) und damit einigen Schulterbeschwerden entgegenwirken kann.

 

Tipp 2: Farmer Walks

Links und Rechts eine schwere Hantel, Sandsack oder sonst was schnappen und ein paar Meter spazieren gehen. So einfach kann es sein.

Als Richtlinie sollen 20-30 Sekunden Belastung angepeilt werden. Längere Intervalle helfen eher bei der Kraftausdauer für leichtere Gewichte.

Und das ist meiner Meinung nach eine Belastung, der wir selten begegnen (Außer vielleicht bei Wohnungsumzügen, wo andauernd mittelschwere Kartons getragen werden).

So wird neben der Griffkraft auch noch die rumpf-stabilisierende Muskulatur gestärkt.

(Deswegen sollte sie auch nicht bei einem guten Core-Workout fehlen. Mehr dazu im Artikel "Gesundes Core-Training für Leute, die nicht auf Zeitverschwendung stehen")

Auch der obere Teil des Kaputzenmuskels wird sich bemerkbar machen, der das Schulterblatt oben festhält.

Sogar noch besser wird es, wenn die Übung einseitig ausgeführt wird. Dann muss der Rumpf zusätzlich noch Rotationsbewegungen und den einseitigen Zug ausgleichen.

Vor allem der quadratische Lendenmuskel wird trainiert, also super Rückenschmerzprophylaxe.

Für Fortgeschrittene: Eine Hantel oder Kettlebell neben dem Körper wie beim Farmer Walk. Die andere Hand mit Hantel oder Kettlebell Überkopf, um die Schulterstabilisation zu trainieren. Das Gewicht ist natürlich nicht auf beiden Seiten gleich sondern muss entsprechend angepasst werden. Die Haltende Hand wird deutlich mehr Gewicht tragen können...

Diese beiden Übungen trainieren die Haltekraft besonders funktional. Doch um die maximale Kraft zu trainieren sind sie nicht optimal. Doch da kann man etwas tun!

 

Tipp 3: Handhanteln alias Grippers

Wahrscheinlich die erste Assoziation was Griffkraft angeht.

Griffkrafthantel für Griffkraft

Ich habe die von Gorillasport. Eine Trainingsanleitung ist meist ohnehin dabei, ist aber auch kein Hexenwerk.

Einfach ein wenig die Finger und Unterarme aufwärmen  und dann den Gripper zusammendrücken. Wenn das mehr als fünf mal klappt ist die Stufe geschafft und die nächst schwerere Stufe muss her.

Mit weniger als fünf Wiederholungen wir die Maximalkraft, im Gegensatz zur Kraftausdauer bei den obigen Halteübungen, trainiert.

Mir scheint als wäre es allerdings sehr verbreitet gewesen, ein einzelnes Paar Gripper zu kaufen und dann immer mehr Wiederholungen anzuhäufen.

Das trainiert dann vielleicht die dynamische Kraftausdauer, aber mir fällt keine alltags- oder sportliche Tätigkeit ein, für die es einen Übertrag gäbe. Man wird also nur besser bie genau diesem Zusammendrücken...

 

Tipp 4: Der wichtigste Tipp am Ende noch:

 

 

 

<<<   Don´t cheat! >>>

 

 

 

 

Beim Kreuzheben, Klimmzügen usw. sollte immer der normale Griff benutzt werden!

Je früher ein Hook-Grip, Inverted-Grip oder sogar Haltehilfen zum Einsatz kommen, desto weniger Trainingsreiz bekommen die Unterarme.

Wenn die Finger vorher schlapp machen, einfach mehr von den Übungen oben einbauen, dann klappts auch mit den Nachbarn!

 

 

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