Was dir keiner über dein Bauchtraining sagt!

😠😠😠 Kleiner Einstiegs-Rant 😠😠😠:

Theoretisch leben wir in einer großartigen Zeit - so leicht erreichbares Wissen wie noch nie in der Geschichte! 

Doch es gibt auch das Gegenteil! Nicht nur Unwissen, also die Abwesenheit von Wissen.


Wirklich das Gegenteil: Negativ-Wissen, MINUSWissen oder Anti-Wissen! Als Wissen getarnte Informationen, die völlig nutzlos und/oder falsch sind aber mit Wissen um Aufmerksamkeit konkurrieren müssen, sich im schlimmsten Fall gegenseitig auszulöschen und Unwissen hinterlassen.  


Auf Pinterest wird man, wenn man auch nur den Hauch von Interesse an Fitness-Themen andeutet, innerhalb von Sekunden mit einer derartigen Infografik-Bullshitlawine überrollt, das einem Hören und Sehen vergeht.

 

 

Ich muss eingestehen, dass ich recht starke Gefühle zu dem Thema habe.


Als Trainer verbringe ich gefühlt die Hälfte der Kundengespräche damit, Leute von zwei Dingen zu überzeugen.

  • Erstens, dass keine zählbare Menge von Sit-ups, bei einem Körperfettanteil von 35% ein Sixpack produzieren werden.
  • Und zweitens, dass die Herzinfarktgefahr nicht sinkt, wenn man die böse, cholesterinhaltige Butter durch Haselnusscreme ersetzt. 


Doch ich werde mein Bestes geben, das Thema trotzdem möglichst differenziert zu betrachten. Also los geht’s:

Die verschriebenen Übungen sind Crunches, Leg-raises, V-Ups, Bycicles usw. Davon soll der Bauch schlanker werden und das Sixpack erscheinen.

Ersteinmal zum wahren Kern:

Werden die Muskeln bei diesen Übungen mit relativ hohen Wiederholungszahlen ausreichend ausbelastet, wird sich der Muskelquerschnitt minimal vergrößern. 

Doch die eigentliche Frage ist ja, bekomme ich davon ein Sixpack?

 

The cake is a lie! The sixpack too

Wenn mein Bauch so mit Speck eingepackt ist, dass im Moment kein Sixpack sichtbar ist, dann wird auch der hypertrophierteste Riesenmuskel des Todes daran nicht das Geringste ändern!

Wobei...nicht ganz. Tatsächlich würde er ja den Bauchumfang noch weiter vergrößern


Das einzige, was grundsätzlich zum Sickpack führt ist Körperfettabbau.
Sprich: Mehr Kalorien verbrennen als aufgenommen werden.


Man bemerke die absolute Abwesenheit irgendwelcher Bauchübungen bei dieser Gesetzmäßigkeit.

ABS ARE MADE IN THE KITCHEN! Das Sixpack wir in der Küche gemacht.
Beziehungsweise es ist schon immer da.

Der Blick darauf wird nur von einer Speckschicht verdeckt! Ein niedriger Körperfettanteil ist fast gleichbedeutend mit einem Sixpack.

Über den Körperfettanteil entscheiden die Ernährung und der Sport. 

Meine besten Tipps wie du wirklich leicht und ohne Hunger abnehmen kannst, habe ich dir hier zusammengestellt:

Mit diesen 10 Tipps ist Abnehmen wirklich einfach!

Wenn es aber um die Kalorienbilanz geht, würden sich ja Übungen anbieten, die einfach möglichst viel Energie verbrauchen und damit mehr Toleranz für Essen lassen.

Doch was Übungen angeht, die NOCH ungeeigneter wären, um Kalorien zu verbrennen also Crunches, fallen mir im Grunde nur Kopfnicken, Luft anhalten und in die Hände klatschen ein… 

 

Doch was ist mit den Übungen, wenn das Sixpack schon gut sichtbar ist? Hier nähern wir uns - meiner Meinung nach- der EINZIGEN Daseinsberechtigung von Crunches und Co. :

Marginaler Verbesserung für leistungsorientierte Bodybuilder deren Körperfetthebel schon maximal ausgenutzt wird.

Um wirklich noch das letzte bisschen Definition heraus zu kitzeln, sind diese Übungen das richtige Werkzeug.

Für ALLE anderen ist ALLES andere eine bessere Alternative. Warum?

 

Rumpfbeugen ist garnicht so geil für Rücken

Denn es reicht nicht, dass das klassische Sixpack-Training für den normalen Sportler einfach keinen positiven Effekt hat. Es kann sogar schaden!

Unter den ganzen Übungen die mit #hardcore #coregains #strongcore getaggt sind sollte eher #lowbackproblems stehen, fasst es Brock Armstrong vom Podcast "The Get Fit Guy" sehr treffend zusammen. Warum?

Je nach Belastung im Alltag oder Sport, ist die Wirbelsäule wahrscheinlich eh schon deutlich zu lange in einer vorgebeugten Position. Dabei werden die Bandscheiben ständig zusammengepresst.

Wer also zum Beispiel den ganzen Tag am Computer arbeitet und in seiner Freizeit schwere Gewichte hebt, der setzt seine Bandscheiben ständig einem nach hinten gerichteten Druck aus.

Wenn im Training nun auch noch, womöglich mit Zusatzgewicht, weitere Rumpfbeuge hinzukommt, ist das nicht hilfreich!

Das mag bei Übungen ohne Zusatzgewicht, wie crunches weniger schlimm sein.

Doch wer wirklich Muskeln aufbauen will MÜSSTE im Sinne der Progression bald die Intensität steigern. 

(Um dem Versprechen der Ausgewogenheit möglichst treu zu bleiben sei erwähnt, dass dieses Problem deutlich reduziert würde, wenn der Lendenbereich unterstützt wird und die Übungen lordosiert, also mit einem normalen Hohlkreuz, durchgeführt werden würden. Siehe den MCGill Curl-up unten. Allerdings ist das fast nie zu beobachten, fühlt sich scheiße an und ist auch wieder völlig unfunktional. Denn WENN einmal eine Rumpfbeuge anfällt, würde diese niemand mit einem Hohlkreuz durchführen. Aber für einmaliges Aus-Dem-Bett-Aufstehen ist das ja auch völlig Tofuwurst.)

Für den Sit-up gilt dasselbe, doch dieser sei exemplarisch aus einem anderen Grund noch angesprochen. Hier wird nämlich zusätzlich noch die Hüftbeugung trainiert.

Also genau die Muskeln, die durch die nach vorn gebeugte Haltung am Schreibtisch und im Auto und beim Essen und beim Fernsehen und überall gerne „verkürzen“ werden hier in einer verkürzten Position weiter gestärkt.

Einer dieser Muskel, der große Psoas (Manche Menschen haben zusätzlich noch einen zweiten, kleinen Psoas) setzt an den Lendenwirbeln an und ist durch seine „Verkürzung“ oft an Lendenwirbelsäulenproblemen beteiligt.

Ich will nicht sagen, dass „verkürzte“ Muskeln nicht trainiert werden sollten. Im Gegenteil, erst ihre Mobilisation wird die sogenannte „Verkürzung“ nachhaltig positiv beeinflussen.


Doch dies geschieht nur beim Training über den gesamten Bewegungsradius.
Beim Sit-up wird der kurze An-der-Wirbelsäule-Zieher-Muskel aber genau in dieser „schlechten“ Tätigkeit verstärkt. Auch keine tolle Idee.

Wer sich partout nicht von seinen Sit-Ups abbringen lassen will, sollte zumindest darüber nachdenken lieber die Wiederholungen, als das Gewicht zu steigern.

Denn hohe Intensität bei Rumpfbeuge ärgert die Bandscheiben extrem. Und wenn die in den Wirbelkanal umziehen und auf die Nervenwurzeln drücken, dann ärgern wir uns. Aber dann richtig!

 

Crunches sind Unfunktionell

Gibt es irgendeine Situation im Alltag in dem du jemals mit viel Kraft deinen Brustkorb richtung Becken pressen musstest? Denk ruhig mal drüber nach.

Die meiste Zeit des Tages verbringen wir im sitzen Wie bereits geklärt ist da nicht viel mit Spannung und die Irbelsäule steht unter Druck. Die Haltung die wir ansonsten einnehmen ist das Stehen. Das heißt wenn unser Brustkorb nach vorne kippen soll, dann muss unser Rücken nur loslassen und unser Freund die Erdanziehung erledigt den Rest.

Wofür also trainiert man das Rumpfbeugen?


Das einzig realistische Szenario ist das Aufsetzen aus dem Liegen. Aber mal Hand auf Herz. Wer setzt sich morgens kerzengerade aus dem Liegen auf? Also ich rolle mich auf die Seite, lasse meine Beine aus dem Bett fallen und mich damit aus dem Liegen hochhebeln.

 Ich benutze meine Muskeln erst wenn es wirklich sein muss!

 

Aber man hört doch immer, dass genau wegen dieser Vernachlässigung im Alltag die Bauchmuskeln zu schwach sind, deswegen zum Hohlkreuz führen und gestärkt werden sollen. 

Auch hier versteckt sich ein wahrer Kern.

 

Doch der Kern ist so klein, dass die Prinzessin auf der Erbse seelenruhig die Nacht durchgeschlafen hätte, selbst wenn man ihr einen Sack solcher Kerne direkt ins Nachthemd genäht hätte.

Um seinen Rücken gesund, seinen Rumpf stabil und das Becken vom Kippen zu bewahren braucht es keine Rumpfbeugung, sondern etwas völlig anderes:

Rumpfstabilität. Sprich eine Steifheit, die die Wirbelsäule und das Becken fest macht, sodass Kräfte ohne Verlust übertragen werden können. Eben nicht BEWEGEN sondern HALTEN. Also zumindest die Planks waren nicht umsonst!

  • Erstmal: Danke dass du bis hierher durchgehalten hast. Lass mich gerne wissen, ob dir der Artikel gefallen hat, oder was ich besser machen kann indem du einen Kommentar hinterlässt. :D

 

  • Wenn du wissen möchtest, wie ein zeiteffektives CORE-Training aussieht, dass die Wirbelsäule schützt und euch ermöglicht bessere Leistung zu bringen, lest doch hier weiter:

Core-Training für Leute die nicht auf Zeitverschwendung stehen. 

  • Oder wenn ihr Eiweißshakes für die Diät oder fürs Training sucht, schau dir doch mal die Auswahl meiner Favoriten an. Garantiert alles tierleidfrei!

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