Core Training für Leute die nicht auf Zeitverschwendung stehen

Core - englisch für „Kern“ ist fitness-schlau für rumpfstabilisierende Muskulatur.


Der Begriff eignet sich ganz gut zur Abgrenzung, da die Zielmuskeln beim Sixpack-Training nur die sichtbaren, oberflächlichen Muskeln sind.

Das "Sixpack" sind nur die eingeschnürten Teile eines einzelnen Bauchmuskels, des rectus abdominis.

Zugegeben, viele Übungen trainieren auch die schrägen Bauchmuskeln.

Wenn der Bauchnabel eingezogen wird sogar den tiefliegenden transversus abdominis.

Doch der größte Teil des "Kerns" ist nicht sichtbare, aber der, der die eigentliche Arbeit macht.

 

Der Core ist also wie ein ganz schön großes Team, bestehend aus

 

  • Allen Bauchmuskeln (gearde, schräg und quer)
  • dem langem Rückenstrecker (aus vielen kleineren Muskeln)
  • den kleinen Muskeln zwischen den einzelnen Wirbeln
  • dem Zwerchfell
  • den dutzenden Muskeln, die den Beckenboden auskleiden
  • den Pomuskeln, die das Becken stabilisieren.

 

Dieses System arbeitet aber vor allem isometrisch.

Das heißt, die Länge der Muskeln verändert sich nicht.

Wenn wir gehen, stehen, sitzen oder etwas aufheben machen diese Muskeln den Rumpf steif und fest.

Nur so kann die Kraft optimal übertragen werden.

Beim schweren Heben beispielsweise generieren die Muskeln der Hüfte und der Knie Kraft nach oben.

Die Verbindung zu den Armen oder Schultern, die das Gewicht tragen muss stabil sein.

Je wabbeliger, desto mehr Kraft geht verloren.

Man kann sich das vorstellen wie bei der Kirmes bei „Hau den Lukas“.

Man haut mit einem schweren Hammer auf eine Platte.

Der Kraftimpuls wird übertragen und die Kugel, oder was auch immer, wird nach oben beschleunigt.

Stell dir vor du würdest nun 20cm Schaumstoff unter den Hammer legen.

Du kannst noch soviel Power mit dem Hammer generieren, die Kraft geht bei der Weiterleitung verloren.

 

Merke:

Diese Steifheit eines sehr komplexen Systems von vielen Muskeln, die die Wirbelsäule in der perfekten Position einbetoniert und dann Kraftübertragung ermöglicht, wird aber nicht durch dynamisches Training, eines einzelnen Muskeln erreicht, sondern eben durch das isometrische Training von einem System von Muskeln.

Vor allem sollte man sich vor Augen führen, wie komplex die Koordination dieses Systems ist.

Wenn wir uns bewegen, selbst wenn wir nur stehen, gibt es ständig wechselnde Kräfte in verschiedene Richtungen.

Jeder Muskel hat eine andere Zugrichtung und generiert unterschiedliche Kräfte in Abhängigkeit von seiner Länge.

Rumpfstabilität ist also auch eine Koordinationsfrage.

Diese Koordination wird allerdings auch nur durch komplexe Anforderungen trainiert - das heißt durch Training des Systems in herausfordernden Situationen und nicht eines einzelnen Elementes in Isolation.

Da der Rumpf bei jeder funktionellen Bewegung arbeiten muss, wächst auch dessen Kapazität mit schwereren Übungen.

So ist bei funktionellem Training das Core-Training schon inklusive.

Wer schwere Kniebeugen durchführt und dabei die Wirbelsäule stabil hält, der trainiert seine komplette Rumpfmuskulatur so umfassend und effektiv, wie keine eher „isolierten“ Core-Übungen das könnten.

Doch wer macht schon optimales Training? Jede Sportart ruft bestimmte Bewegungsmuster häufiger ab und präferiert daher bestimmte Übungen.

Ebenso hat jede Berufsrealität ihr Bewegungsprofil und jeder Trainer seine Lieblingsübungen.

Als Ergänzung, um die Leistung bei komplexen Übungen steigern zu können.

Um etwaige Schwächen zu entlarven und das Verletzungsrisiko zu vermindern, bietet es sich trotzdem an einige ergänzende Übungen einzubauen.  

 

Die 5 besten Core Übungen der Galaxis!

Die drei ersten Übungen sind die sogenannten „McGill Big 3“.

Der amerikanische Rückenspezialist Dr. Stuart McGill hat in seiner langjährigen Forschung diese drei Übungen als die effektivsten identifiziert, um möglichst schonend Rumpfmuskulatur aufzubauen.

McGill Curl-up

Du legst dich auf den Rücken, eine Hand zwischen Lendenwirbelsäule und Boden geschoben.

Ziel ist, die gerade Bauchmuskulatur isometrisch beim stabilisieren der physiologischen Form der Wirbelsäule zu trainieren.

Physiologisch bedeutet mit leichten Hohlkreuz, also der natürlichen Form der Wirbelsäule.

Die Hand „überwacht“, dass das Hohlkreuz bestehen bleibt und der Rücken nicht in den Boden drückt.

Die Hand soll also nicht einfach herumliegen, sondern sie soll Feedback über die korrekte Position geben.

Die Beine sind angestellt, sodass die Spannung aus den Hüftbeugern genommen wird (Die sonst eventuell in ein zu starkes Hohlkreuz ziehen oder Schmerzen verursachen könnten).

Auch der Nacken ist möglichst neutral.

Das heißt das Kinn ist leicht angezogen, als würdest du ein Doppelkinn machen wollen.

Dann zieht der Oberkörper möglichst als eine Einheit gerade Richtung Decke, bis die Schultern vom Boden abgehoben sind.

Der Oberkörper wird nun in physiologischer Haltung, isometrisch stabilisiert.

 

Side-Plank

 

Ein Klassiker, der den Meisten bekannt sein dürfte: Der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter in Seitenlage.

Dann wird das Becken vom Boden abgehoben.

Wer mehr will, hebt noch das obere Bein zusätzlich an. Wenn das zu schwer ist:

Einfach von den Füßen auf die Knie wechseln.

Hier arbeiten hauptsächlich die schrägen Bauchmuskeln.

Darauf achten, dass die Wirbelsäule in korrekter Form ist!

 

 

Bird/Dog

 

Auch eine Übung, die man schon öfter gesehen haben könnte.


Im Vierfüßlerstand werden jeweils ein Arm und das gegenüberliegende Bein im 90°-Winkel weggestreckt.

Die Wirbelsäule bleibt in physiologischer Lordose, der Bauch ist schön fest und der Bauchnabel eingezogen.

Hier arbeitet nun hauptsächlich der Rücken.

 

Belastungsnormative

Die Übungen von McGill sollten, seiner Empfehlung nach, immer nur maximal 10 Sekunden gehalten werden.

Dann eine winzige Pause (1-3 Sekunden) machen und direkt wieder loslegen.

Die Schwierigkeit kommt dadurch, möglichst viele Durchgänge hintereinander zu schaffen.

  

Schulterbrücke

 

Als Ergänzung dazu kommt die Schulterbrücke. In Rückenlage wird mit angestellten Beinen das Becken angehoben und wieder gesenkt.

Hier werden die Oberschenkelrückseiten und auch die Rückenmuskeln trainiert.

Doch der Löwenanteil der Arbeit liegt bei den Pomuskeln. Diese werden durch die Übung „aktiviert“.


Gerade durch langes Sitzen, schalten sich diese Muskeln nämlich irgendwann ab (auch „Glutealamnesie“, oder im engl. „dead-Butt-Syndrom" genannt).


Die Pomuskeln sind aber enorm wichtig für die Ausrichtung des Beckens und verhindern das übertriebene Hohlkreuz - die Hyperlordose.  


Mithilfe der Übung werden diese Muskeln wieder „aufgeweckt“, sodass sie ihre Arbeit besser verrichten können und natürlich auch trainiert werden.

Tipp: Wenn ich diese Übung vor meinen Kniebeugen zur Aktivierung von meinem toten Arsch mache, beuge ich locker 20 kg mehr!!!

 

 

Farmer Carries

 

Der Po ist nun wieder wach und die Haltemuskulatur gestärkt, doch was ist wenn wir uns bewegen?


Das nach dem Stehen mit am weitesten verbreitetste Bewegungsmuster ist das des Gehens.

Die Wirbelsäule bleibt hier zwar gerade, doch im Becken wird die Sache schon sehr kompliziert.

Einer der wichtigsten Muskeln, der auch oft im Zusammenhang mit Rückenschmerzen steht, ist der quadratische Lendenmuskel.

Er zieht von den untersten Rippen hinunter zum Becken.

Wenn wir unser Gewicht beim Gehen auf ein Bein verlagern, verhindert dieser, dass das Becken zur anderen Seite herunterkippt.

Während die Haltemuskeln natürlich auch beim Gehen alle isometrisch arbeiten, so kommt dieser Muskel mit seiner Funktion erst jetzt so richtig zum Einsatz.

Um ihn funktionell zu trainieren hältst du am besten ein schweres Gewicht in die Hände und gehst mit stabiler Wirbelsäule solange irgendwohin, bis du da bist, oder die Finger nachlassen.

Wie du merken wirst, haben auch deine Schultern und deine Unterarme Spaß bei der Übung.

 farmer-carries-core

Damit ist der Rumpf rundherum angesprochen und aktiviert.


Den Rest machen die komplexen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Handstand, Schulterpressen, Klimmzüge, Seilhüpfen, Springen, Rennen, Rollen, usw.
Viel Spaß!!!

 

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  • Wenn die Welt euren CORE in Form des Six-packs bestaunen soll muss der Bauchspeck weg! Mit welchen Tricks ich das in rekordzeit und ohne Quälerein geschafft habe, könnt ihr hier lesen:

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